Islam dan Olahraga

Ajaran Islam ternyata begitu lengkap dan sempurna. Bahkan olahraga saja ternyata dianjurkan oleh Nabi Muhammad SAW seperti olahraga berenang, memanah, berlari, berkuda, bergulat, dan sebagainya. Jadi ummat Islam jangan malas berolahraga.

Olahraga bertujuan untuk menjadikan manusia sehat dan kuat. Dalam Islam, sehat dipandang sebagai nikmat kedua terbaik setelah Iman. Selain itu, banyak ibadah dalam Islam membutuhkan tubuh yang kuat seperti shalat, puasa, haji, dan juga jihad.

Bahkan Allah sebetulnya menyukai mukmin yang kuat. Oleh karena itu, olahraga itu perlu:

Dari Abu Hurairah r.a. katanya: “Rasulullah s.a.w. bersabda: “Orang mu’min yang kuat adalah lebih baik dan lebih dicintai oleh Allah daripada orang mu’min yang lemah. Namun keduanya itupun sama memperoleh kebaikan. Berlombalah untuk memperoleh apa saja yang memberikan kemanfaatan padamu dan mohonlah pertolongan kepada Allah dan janganlah merasa lemah. Jikalau engkau terkena oleh sesuatu musibah, maka janganlah engkau berkata: “Andaikata saya mengerjakan begini, tentu akan menjadi begini dan begitu.” Tetapi berkatalah: “Ini adalah takdir Allah dan apa saja yang dikehendaki olehNya tentu Dia melaksanakannya,” sebab sesungguhnya ucapan “andaikata” itu membuka pintu godaan syaitan.” (Riwayat Muslim)

Yang penting dalam berolahraga, ummat Islam menjaga auratnya dan jangan sampai menyakiti satu sama lainnya.

“Barangsiapa lewat dengan membawa panah di masjid atau pasar kita, maka hendaklah dipegang ujung panahnya dengan tangannya agar tidak melukai seorang muslim.” [HR Bukhari]

“Mereka berkata: “Sesungguhnya jika kita telah kembali ke Madinah, benar-benar orang yang kuat akan mengusir orang-orang yang lemah dari padanya.” Padahal kekuatan itu hanyalah bagi Allah, bagi Rasul-Nya dan bagi orang-orang mukmin, tetapi orang-orang munafik itu tiada mengetahui.” [Al Munaafiquun 8]

Beberapa Nabi seperti Musa terkenal kuat. Sehingga saat memukul seseorang, hanya dengan satu pukulan saja orang tersebut tewas.

“Salah seorang dari kedua wanita itu berkata: “Ya bapakku ambillah ia (Musa) sebagai orang yang bekerja (pada kita), karena sesungguhnya orang yang paling baik yang kamu ambil untuk bekerja (pada kita) ialah orang yang kuat lagi dapat dipercaya.” [Al Qashash 26]

Bahkan Nabi Muhammad diriwayatkan beberapa kali bergulat dengan seorang yang terkenal kuat, yaitu Rukanah, dan beliau selalu menang:

Rasulullah s.a.w. pernah gulat dengan seorang laki-laki yang terkenal kuatnya, namanya Rukanah. Permainan ini dilakukan beberapa kali. (Riwayat Abu Daud).

Dalam satu surat di Al Qur’an disebut bagaimana Nabi Sulayman menggunakan kekuatan pengikutnya untuk membawa singgasana Ratu Balqis sehingga kerajaan Saba bisa ditundukkan tanpa peperangan:

Berkata ‘Ifrit (yang cerdik) dari golongan jin: “Aku akan datang kepadamu dengan membawa singgsana itu kepadamu sebelum kamu berdiri dari tempat dudukmu; sesungguhnya aku benar-benar kuat untuk membawanya lagi dapat dipercaya.”
Berkatalah seorang yang mempunyai ilmu dari AI Kitab: “Aku akan membawa singgasana itu kepadamu sebelum matamu berkedip.” Maka tatkala Sulaiman melihat singgasana itu terletak di hadapannya, iapun berkata: “Ini termasuk kurnia Tuhanku untuk mencoba aku apakah aku bersyukur atau mengingkari (akan nikmat-Nya). Dan barangsiapa yang bersyukur maka sesungguhnya dia bersyukur untuk (kebaikan) dirinya sendiri dan barangsiapa yang ingkar, maka sesungguhnya Tuhanku Maha Kaya lagi Maha Mulia.” [An Naml 39-40]

Bahkan Nabi memerintahkan para orang tua untuk mengajari anak-anaknya berenang dan memanah:

“Ajarkan putera-puteramu berenang dan memanah.” (HR. Ath-Thahawi).

Nabi Muhammad bahkan menyatakan pentingnya memanah dengan mengatakan “Kekuatan itu adalah memanah”:

Uqbah Ibnu Amir ra berkata: Aku mendengar Rasulullah SAW di atas mimbar membaca (artinya = Dan siapkanlah kekuatan dan pasukan berkuda untuk menghadapi mereka sekuat tenagamu-ayat, ingatlah bahwa kekuatan itu adalah memanah, ingat bahwa kekuatan itu adalah memanah.” Riwayat Muslim.

“Lemparkanlah panahmu itu, saya bersama kamu.” (Riwayat Bukhari)

“Kamu harus belajar memanah karena memanah itu termasuk sebaik-baik permainanmu.” (Riwayat Bazzar, dan Thabarani dengan sanad yang baik)

Ini karena memanah adalah senjata yang bisa membunuh lawan dari jarak jauh. Untuk sekarang, selain memanah tentu diperlukan senjata yang lebih canggih seperti senapan yang bisa menembak musuh dari jarak beberapa km atau bahkan rudal antar benua/ICBM.

Namun begitu, Rasulullah s.a.w. memperingatkan para pemain agar tidak menjadikan binatang-binatang jinak dan sebagainya sebagai sasaran latihannya, sebagaimana yang biasa dilakukan oleh orang-orang Arab jahiliah.

Abdullah bin Umar pernah melihat sekelompok manusia yang sedang berbuat demikian, kemudian Ibnu Umar mengatakan:

“Sesungguhnya Rasulullah s.a.w. melaknat orang yang menjadikan sesuatu yang bernyawa sebagai sasaran memanah.” (Riwayat Bukhari dan Muslim)

Selain itu berlari juga merupakan olahraga yang dianjurkan. Lari bisa membuat nafas dan kaki kita menjadi kuat:

Ibnu Abbas r.a. berkata, “Rasulullah dan para sahabat datang (pada tahun meminta keamanan 5/86), lalu orang-orang musyrik berkata, ‘Ia berani menghadapmu karena mereka telah dilemahkan oleh demam Yatsrib. Lalu, Nabi menyuruh mereka untuk berlari-lari kecil pada tiga tempat yang mulia, (dalam satu riwayat: Beliau bersabda, “Berlari-lari kecillah kamu untuk menunjukkan kekuatan mereka kepada kaum musyrikin. Sedangkan, kaum musyrikin dari arah Qaiqa’an.), dan untuk berjalan di antara dua rukun. Tidak ada yang menghalangi beliau untuk menyuruh mereka berlari-lari kecil seluruhnya melainkan untuk mengekalkan atas mereka.” [HR Bukhari]

Aisyah mengatakan:

“Rasulullah bertanding dengan saya dan saya menang. Kemudian saya berhenti, sehingga ketika badan saya menjadi gemuk, Rasulullah bertanding lagi dengan saya dan ia menang, kemudian ia bersabda: Kemenangan ini untuk kemenangan itu.” (Riwayat Ahmad dan Abu Daud); yakni seri.

Nabi Muhammad juga menganjurkan lomba pacuan kuda. Ini penting mengingat kuda adalah kendaraan perang darat tercepat saat itu:

Ibnu Umar ra berkata: Nabi SAW pernah mengikuti lomba kuda yang dikempiskan dari Hafaya’ dan berakhir di Tsaniyyatul Wada’, dan mengikuti lomba kuda yang tidak dikempiskan perutnya dari Tsaniiyah hingga Banu Zuraiq, dan Ibnu Umar adalah termasuk orang yang ikut berlomba. Muttafaq Alaihi. Bukhari menambahkan: Sufyan berkata: Jarak antara Hafaya’ dan Tsaniyyatul Wada’ ialah lima atau enam mil dan dari Tsaniyyah hingga masjid Banu Zuraiq adalah satu mil.

Dari Ibnu Umar ra bahwa Nabi SAW pernah memperlombakan kuda-kuda dan melebihkan jarak bagi kuda-kuda yang cukup umurnya. Riwayat Ahmad dan Imam Tiga. Hadits shahih menurut Ibnu Hibban.

Dari Abu Hurairah ra bahwa Rasulullah SAW bersabda: “Tidak ada perlombaan kecuali untuk unta, panah, atau kuda.” Riwayat Ahmad dan Imam Tiga. Hadits shahih menurut Ibnu Hibban.

“Lemparkanlah (panah) dan tunggangilah (kuda).” (Riwayat Muslim)

Ibnu Umar meriwayatkan.

“Sesungguhnya Rasulullah s.a.w. pernah mengadakan pacuan kuda dan memberi hadiah kepada pemerangnya.” (Riwayat Ahmad)

Di zaman sekarang, selain kuda tentu ada balap mobil, bahkan mungkin kendaraan perang seperti tank, panser, dan pesawat tempur.

Selain itu berbagai bela diri seperti permainan anggar/tombak juga dianjurkan. Bahkan pernah orang-orang Habsyi melakukan itu di masjid.

“Ketika orang-orang Habasyah sedang bermain tombak/anggar dihadapan Nabi, tiba-tiba Umar masuk, kemudian mengambil kerikil dan melemparkannya kepada mereka. Kemudian Rasulullah s.a.w. berkata kepada Umar.–biarkanlah mereka itu, hai Umar.” (Riwayat Bukhari dan Muslim)

Alhamdulillah di usia 60 tahun lebih Nabi Muhammad tetap sehat meski sempat diberi makanan yang beracun oleh seorang wanita Yahudi. Nabi Muhammad bukan hanya menang bergulat dengan seorang yang berbadan kuat, namun juga sanggup memimpin peperangan ke negeri yang jauh yang terkadang memakan waktu berbulan-bulan.

Nabi Muhammad juga sering shalat malam hingga kakinya bengkak. Shalat malam yang lama, membuat badan kita jadi sehat dan kuat selain tentu jadi dekat dengan Allah.

Silahkan baca juga:

http://media-islam.or.id/category/kesehatan

Gerakan Senam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

A. Latar Belakang
Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur. Selain olahraga, pola hidup juga dapat mempengaruhi kesehatan.

Olahraga merupakan kegiatan yang dilakukan sedemikian rupa sehingga jantung cukup terbebani. Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan. Kita dapat memilihnya sesuai selera atau kebutuhan kita. karena setiap jenis olahraga mempunyai manfaat yang berbeda-beda bagi kesehatan. Kita tidak harus selalu melakukan kegiatan yang berat, Cukup hanya dengan aktif beraktifitas dalam kehidupan sehari-hari, itu sudah cukup untuk menjaga kesehatan.

Walaupun olahraga itu penting, tetapi masih banyak orang yang belum menyadarinya. Banyak penyakit yang bersumber dari pola hidup yang salah, seperti kurang bergerak dan berolahraga, serta kurang istirahat dan lupa makan. Orang-orang beralasan, mereka terlalu sibuk untuk berolahraga. Padahal olahraga sangat dibutuhkan. Olahraga juga dapat menghilangkan stres. Senam misalnya, olahraga ini dapat meningkatkan kebugaran tubuh dan fungsi – fungsi fisiologis. Karena itulah, dalam makalah ini akan dituliskan betapa pentingnya berolahraga, agar masyarakat sadar dan merubah pola hidupnya.

BAB II. KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani yang tinggi diperlukan oleh anak usia sekolah mulai dari Taman Kanak-kanak sampai Sekolah Menengah;. Dengan memiliki kebugaran jasmani yang tinggi, siswa mampu melakukan aktivitas sehari-hari dengan waktu yang lebih lama dibandingkan dengan siswa yang memiliki kebugaran jasmani yang rendah. Kebugaran jasmani mempunyai arti penting bagi anak usia sekolah antara lain dapat meningkatkan fungsi organ tubuh, sosial emosional, sportivitas, dan semangat kompetisi. Bahkan beberapa penelitian menyebutkan bahwa : kebugaran jasmani mempunyai hubungan positif dengan prestasti akademis (Iskandar Z Adisapoetra, dkk : 1999) “Kebugaran jasmani pada hakikatnya merupakan suatu kondisi tubuh yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang tidak terduga” (Kahiwikarta W, 1991). Kebugaran jasmani menurut WHO adalah “kemampuan untuk melakukan kegiatan fisik” sedangkan menurut The American of Sport Medicine (ACSM) “kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan fisik moderet dan giat tanpa mengalami kelelahan serta mempunyai kemampuan dalam menjalani kehidupan. Selain itu kebugarn jasmani yang baik membantu menghindarkan tubuh dari penyakit akibat kurang gerak” (Leon AS, 1997).

Menurut Karpovich (1953), Pollock (1978), Tjening (1986); kebugaran jasmani adalah kemampuan fungsional seseorang dalam melakukan pekerjaan sehari-hari yang relative cukup berat untuk jangka waktu yang cukup lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, serta masih mempunyai tenaga cadangan untuk melakukan hal-hal yang mendadak, setelah selesai bekerja dapat pulih keadaan semula dalam waktu yang relative singkat pada waktu istirahat. Sharkey (1984) mengelompokan komponen kebugaran jasmani menjadi dua bagian utama yaitu kemampuan aerobik adalah daya tahan jantung paru.

Daya tahan jantung paru adalah bagian yang paling penting, baik untuk olahraga prestasi, khususnya pada olahraga endurance maupun untuk kesehatan. Sedangkan yang dimaksud kemampuan otot menurut (Sharkey, 1984; Andrew & Robert, 1986) adalah : kekuatan otot, daya tahan otot dan kelentukan sendi (fleksibilitas) Pate (1984), Giam(1992) dan Kuntaraf(1992) mengatakan bahwa terdapat dua konsep kebugaran jasmani, yaitu kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan prestasi. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan meliputi : daya tahan jantung paru, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan diperlukan oleh anak sekolah untuk mempertahankan kesehatan, mengatasi stress lingkungan, dan melakukan aktivitas sehari-hari terutama kegitan belajar dan bermain. Tingkat kebugaran jasmani bukan untuk memelihara tubuh yang sehat, melainkan juga untuk menyembuhkan tubuh yang tidak sehat.” (Coper, 1983).

Jadi program latihan fisik yang tepat makin terbukti manfaatnya baik sebagai obat pencegah maupun sebagi penyembuhan. “Pengaruh latihan fisik yang tepat akan meningkatkan konsumsi oksigen maksimal”. Ini dicapai dengan cara meningkatka efisiensi kerja semua sarang penyediaan dan penyalur oksigen. Dalam proses peningkatan ini, kondisi tubuh makin meningkat secara menyeluruh terutama pada bagian tubuh yang terpenting seperti : paru-paru, jantungm pembuluh darah dan seluruh jaringan tubuh” (Cooper, 1983). Dengan demikian maka terbentuklah benteng perthanan yang kuat bertahan dari berbagai macam penyakit sehingga dapat belajar, mengembangkan pengenalan diri dan dapat menyesuaikan diri dengan lingkungn hidup sehari-hari dengan lebih baik lagi.

BAB III. GERAKAN SENAM
A. Pemanasan
1. Latihan I
a. Gerakan : Jalan di tempat dan gerakan kepala
b. Pelaksanaan : 8 x 8 hitungan
– Hit 1×8 pertama :
Jalan ditempat
– Hit 1 x 8 kedua :
Kepala menunduk, kedua tangan di rentangkan kesamping telapak tangan menghadap keatas.
Kepala tegak, kedua tangan lurus kedepan, telapak tanggan menghadap kebawah.
– Hit 1 x 8 ketiga :
Kepala menoleh kekanan dan kekiri, kedua tangan di rentangkan kesamping telapak tangan menghadap keatas, kepala tegak kedua tangan di luruskan kesamping badan
– Hit 1 x 8 keempat ;
Kepala direbahkan kekanan dan ke kiri, kedua tangan diluruskan kedepan, telapak menghadap kebawah, kepala tegak, kedua tangan lurus disamping badan.
– Hit 4 x 8 berikutnya sama dengan gerakan : hit 1 x 8 pertama, kedua dan keempat arah kiri.
c. Tujuan :
• mempersiapkan diri untuk gerakan selanjutnya
• melatih kelenturan persendian dan otot leher

2. Latihan II
a. Gerakan : mengangkat dan memutar bahu
b. Pelaksanaan : 4 x 8
– Hit 1 x 8 pertama : (step touch)
Kaki kanan melangkah ke depan dan kebelakang sambil mengangkat kedua bahu.
– Hit 1 x 8 kedua : (double step)
Melangkah kekanan sambil memutar bahu kebelakang lalu melangkah ke kiri sambil memutar bahu kedepan
– Hit 1 x 8 ketiga sama dengan hitungan 1 x 8 pertama ke kiri
– Hit 1 x 8 ke empat sama dengan hit 1 x 8 kedua arah kiri
c. tujuan : melatih dan merilekskan otot dan persendian bahu

3. Latihan III
a. Gerakan :
dada dan lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

4. Latihan IV
a. Gerakan :
dada, lengan dan punggung
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

5. Latihan V
a. Gerakan :
mengayun lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot lengan
c. Pelaksanaan : 4 x 8

6. Latihan VI
a. Gerakan :
menyilangkan lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada dan otot lengan
c. Pelaksanaan : 4 x 8

7. Latihan VII
a. Gerakan :
tekuk siku dan dorong lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

8. Latihan VIII
a. Gerakan :
menarik siku memutar lengan
b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot lengan dan punggung
c. Pelaksanaan : 4 x 8

9. Latihan IX
a. Gerakan : peregangan dinamis dan statis
b. Tujuan :
meregangkan otot lengan dan kaki
c. Pelaksanaan : 8 x 8

10. Latihan X
a. Gerakan :
peregangan statis
b. Tujuan :
meregangkan otot lengan dan kaki
c. Pelaksanaan : 8 x 8

B. INTI

1. Gerakan peralihan I
a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

2. Latihan I
a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
– Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
– Menguatkan tungkai atas dan bawah
– Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

3. Gerakan peralihan I
a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

4. Latihan II
a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
– Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
– Menguatkan tungkai atas dan bawah
– Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

5. Gerakan peralihan III
a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

6. Latihan III
a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
– Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
– Menguatkan tungkai atas dan bawah
– Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

7. Gerakan peralihan IV
a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

8. Latihan IV
a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Fungsi fisiologis :
– Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
– Menguatkan tungkai atas dan bawah
– Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

9. Gerakan peralihan V
a. Gerakan :
Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha
b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat
Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.
c. Pelaksanaan : 2 x 8

10. Latihan V
a. Gerakan :
Kombinasi tangan dan kaki
b. Tujuan :
– Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki
– Menguatkan tungkai atas dan bawah
– Melatih dan koordinasi tangan dan kaki
c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan
3 x 8 hitungan sisi kanan
3 x 6 hitungan sisi kiri

C. PENDINGINAN
1. Latihan I
a. Gerakan :
Tarik nafas
b. Tujuan :
Untuk mengembalikan kondisi fisik pada keadaan semula dengan menghirup oksigen sebanyak – banyaknya.
c. Pelaksanaan : 2 x 8 hitungan
1 x 8 hitungan sisi kanan
1 x 8 hitungan sisi kiri
2. Latihan II
a. Gerakan :
Peregangan statis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan dan leher
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

3. Latihan III
a. Gerakan :
Peregangan statis dan dinamis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan, sisi badan dan kaki
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

4. Latihan IV
a. Gerakan :
Peregangan dinamis dan statis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan sisi badan dan kaki
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

5. Latihan IV
a. Gerakan :
Peregangan dinamis dan statis
b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan sisi badan dan kaki
c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan
2 x 8 hitungan sisi kanan
2 x 8 hitungan sisi kiri

BAB III. PORSI LATIHAN

Porsi latihan harus ditentukan oleh supaya maksud dan tujuan olahraga memberikan manfaat yang baik. Latihan yang berlebihan akan merugikan kesehatan, sedangkan latihan yang terlalu sedikit tidak begitu bermanfaat. Penentuan porsi latihan tersebut harus memperhatikan intensitas latihan, lama latihan dan frekuensi latiahan.

1. Intensitas Latihan
Untuk mencapai kesegaran kardiovaskuler yang optimal maka idealnya latihan berada pada VO2 maksimal berkisar antara 50 – 85 persen, ternyata tidak memperburuk komplikasi diabetes dan tidak menaikkan tekanan darah sampai 180 mmHg.

Praktisnya, intensitas latihan dinilai dengan :
a. Target nadi/area latihan. Menghitung target nadi dan area latihan yang di perbolehkan.
b. Kadar gula darah sebelum dan sesudah latihan
c. Tekanan darah sebelum dan sesudah latihan

Pada waktu latihan olahraga denyut nadi optimal yang di perbolehkan 60 – 79 persen dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi yang harus dicapai antara 60 – 79 persen adalah target nadi yang di perbolehkan. Dan apabila nadi tidak mencapai target atau kurang dari 60 persen kurang bermanfaat.

Area latihan adalah interval nadi yang di targetkan dicapai selama latihan/segera setelah latihan maksimum yaitu antara 60 – 79 persendari denyut nadi maksimal. Maka sebagai contoh penderita diabetes tidak tergantung insullin umur 40 tahun interval nadi yang diperbolehkan adalah 60 persen kali (220 – 45) dan 79 persen kali (220 – 40) dan hasil interval nadi antara 108 permenit sampai 142 permenit.

2. Lama latihan
Untuk mencapai efek metabolik maka latihan inti berkisar antara 30 – 40 menit dengan pemanasan dan pendinginan masing – masing 5 – 10 menit. Bila kurang maka efek metabolik sangat rendah sebaliknya jika berlebihan menimbulkan efek buruk terhadap sistem mulkuloskeletal dan kardiovascular serta sistem respirasi. Untuk senam untuk senam masal dimana umur penderita sangat bervariasi, maka latihan 45 menit termasuk pemanasan dan pendinginan yang cukup memadai, baik dari petugas medisdan intruktur terutama untuk usia lanjut.

BAB IV. MANFAAT SENAM BAGI TUBUH

1. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Kekuatan Otot

Latihan aerobik dengan takaran yang cakup dapat meningkatkan kekuatan otot. Menurut Saltin dan Gollnick (1983), Fox, dkk (1989) meningkatnya kekuatan otot terjadi karena hypertropi serabut otot, peningkatan myoglobin, peningkatan enzim-enzim oksidasi di dalam sacroplasmik otot, peningkatan jumlah mithocondria dan bertambah kuatnya ligamentum. Hasil penelitian Karpovich (1953) menunjukan bahwa orang terlatih 77% danya hipertropi serabut otot dan dikuatkan oleh pendapat Linge (1962) dan Reitsma (1965) adanya hubungan linier antara latihan, ukuran otot, dan kekuatan otot.

Latihan beban merupakan cara yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan. Supaya latihan mempunyai pengaruh, maka beban yang diberikan harus lebih berat daripada beban yang dihadapi dalam kegiatan sehari-hari (Astrand 1986). Beban yang digunakan tidak selamanya merupakan beban dari luar saja, tetapi beban latihan dapat pula berupa badan itu sendiri terutama bagi yang masih muda dan pemula (Fox, 1988). Dengan demikian, maka SKJ dimungkinkan akan meningkatkan kekuatan otot siswa Sekolah Dasar.

2. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Otot.

Latihan senam aerobik menyebabkan terjadinya hypertropi otot disertai dengan terjadinya peningkatan sirkulasidarah keontot (Edugerton, 1978), selanjutnya Pyke (1971) mengatakan latihan dengan pengulangan yang banyak dapat meningkatkan daya tahan otot karena terjadi kapilerisasi didalam otot; myoglobin, enzim-enzim oksidatif di dalam otot, ukran dan jumlah mithochondria meningkat. Menurut Claudi (1992), Howley & Don Franks (1986) myoglobin terdapat di dalam otot dan berfungsi sebagai hemoglobin dalam mengikat oksigen. Dengan latihan, maka pengikatan oksigen oleh myoglobin dapat meningkat sekitar 13-14% (Wilmore, 1991).

3. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Kompinen Fleksibilitas.

Setiap kali orang melakukan olahraga atau melakukan kegiatan fisik dengan gerakan yang berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi peningkatan elastisitas otot (Chew, 1985; Larry,S & Frank, B 1986). Ross & Kinsman (1986) mengatakan bentuk latihan untuk sendi dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobik. Begitu pula dengan Pyke (1980) latihan telah memperlihatkan perubahan terhadap kelentukan sendi setelah melakukan selama satu bulan dengan lama latihan 10 menit setiap kali latihan.

Dengan demikian SKJ dimungkinkan akan meningkatkan fleksibilitas. Setiap melakukan olahraga dengan gerakan yang berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi peningkatan elastisitas otot (Chew, 1985; Larry,S & Prank, B. 1986). Bentuk latihan untuk sendi adalah dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobic (Ross & Kinstman).

4. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani ’92 terhadap Peningkatan Komponen Komposisi Lemak Tubuh.

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak prosentasi tinggi akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi lemak yang rendah akan mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol. Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982) menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani dengan kadar kolesterol dan kadar kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang sistematis. Semua kegiatan olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila cadangan fosfat tidak dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002).

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak prosentasi tinggi akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi lemak yang rendah akan mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol. Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982) menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani dengan kadar kolesterol dan kadar kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang sistematis.

Semua kegiatan olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila cadangan fosfat tidak dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002). Dengan demikian, maka SKJ dimungkinkan akan menurunkan komposisi lemak tubuh. Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2max tubuh yang mempunyai prosentasi lemak tinggi akan mempunyai VO2max rendah dan sebalknya tubuh dengan prosentasi lemak rendah, akan mempunyai VO2max rendah yang tinggi. VO2max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5% sampai dengan 25% (Kuntaraf, 1992).
Lemak tubuh erat kaitannya dengan kolesterol. Terdapat korelasi antara kadar kolesterol dengan kesegaran jasmani; kadar kolesterol akan menurun apabila melakukan olahraga aerobic yang sistematis (Cooper, 1982). Kegiatan olahraga akan membutuhkan utilisasi fosfat energy tinggi. Apabila cadangan fosfat tidk dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, protein (A.Purba 2002).

Dengan adanya paparan dari dari beberapa akhli, maka penulis menimpulkan bahwa siswa yang banyak bergerak dan teratur seperti melakukan senam kesegaran jasmani, maka siswa akan meningkat kebugaran jasmaninya. Anggapan beberapa akhli yang menyatakan bahwa: Latihan Senam Kesegaran Jasmani apabila dilakukan secara teratur dan sistematis serta dengan mmperhatikan prinsip-prinsip latihan, hasilnya akan berpengauh bagi kesehatan dan kesegaran jasmani ternyata adalah benar. Seperti yang dinyatakan oleh: Direkorat Keolahragaan Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1985) menyatakan manfaat SKJ sebagai berikut “Apabila gerakan Senam Kesegaran Jasmani ini dilakukan secara keseluruhan dan dengan dosis atau takaran tertentu, sudah dapat dipastikan bahwa kesehatan dan kesegaran jasmani pelakunya akan lebih meningkat, sehingga pembangunan bangsa yang kita dambakan akan lebih terjamin.

5. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Jantung Paru.

SKJ adalah termasuk senam aerobik. Menurut Keren (1986) latihan senam aerobik dapat merangsang kerja jantung paru dan peredaran darah. Peningkatan daya tahan jantung paru dapat dijadikan sebagai indicator tunggal untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang antara lain dengan pengukuran VO2 max secara tidak langsung. Begitu juga menurut Wilmore (1994) pengaruh ltihan aerobik terhadap denyut jantung istirahat dapat menurun 30 sampai 40 enyutan permenit. Sedangkan menurut Astrand (1970) pada orang terlatih sel darah merah lebih banyak dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih dan aliran darah keseluruh tubuh meningkat. Menurut Fox (1987) latihan dapat menyebabkan terjadinya hypertropi pada otot jantung, karena otot jantung terdiri dari sejumlah serabut otot. Olahraga yang tergolong jenis olahraga aerobik tersebut bermanfaat bagi peningkatan kesehatan jantung paru sebaiknya latihan 20-30 menit, dan frekuensi latihan olahraga dilakukan minimal 3X seminggu dan maksimal 5x seminggu.

PENDIDIKAN JASMANI DAN MANFAATNYA

PENDIDIKAN  JASMANI

Pendidikan Jasmani pada dasarnya merupakan bagian integral dari sistem pendidikan secara keseluruhan, bertujuan untuk mengembangkan aspek kesehatan, kebugaran jasmani, keterampilan berfikir kritis, stabilitas emosional, keterampilan sosial, penalaran dan tindakan moral melalui aktivitas jasmani dan olahraga.

Di dalam intensifikasi penyelengaraan pendidikan sebagai suatu proses pembinaan manusia yang berlangsung seumur hidup, peranan Pendidikan Jasmani adalah sangat penting, yang memberikan kesempatan kepada siswa untuk terlibat langsung dalam aneka pengalaman belajar melalui aktivitas jasmani, bermain dan olahraga yang dilakukan secara sistematis. Pembekalan pengalaman belajar itu diarahkan untuk membina, sekaligus membentuk gaya hidup sehat dan aktif sepanjang hayat.

Pendidikan Jasmani merupakan media untuk mendorong perkembangan keterampilan motorik, kemampuan fisik, pengetahuan, penalaran, penghayatan nilai (sikap-mental-emosional-spiritual-sosial), dan pembiasaan pola hidup sehat yang bermuara untuk merangsang pertumbuhan serta perkembangan yang seimbang.

Dengan Pendidikan Jasmani siswa akan memperoleh berbagai ungkapan yang erat kaitannya dengan kesan pribadi yang menyenangkan serta berbagai ungkapan yang kreatif, inovatif, terampil, memiliki kebugaran jasmani, kebiasaan hidup sehat dan memiliki pengetahuan serta pemahaman terhadap gerak manusia.

Dalam proses pembelajaran Pendidikan Jasmani guru diharapkan mengajarkan berbagai keterampilan gerak dasar, teknik dan strategi permainan dan olahraga, internalisasi nilai-nilai (sportifitas, jujur, kerjasama, dan lain-lain) serta pembiasaan pola hidup sehat. Pelaksanaannya bukan melalui pengajaran konvensional di dalam kelas yang bersifat kajian teoritis, namun melibatkan unsur fisik, mental, intelektual, emosi dan sosial. Aktivitas yang diberikan dalam pengajaran harus mendapatkan sentuhan didaktik-metodik, sehingga aktivitas yang dilakukan dapat mencapai tujuan pengajaran.

Tidak ada pendidikan yang tidak mempunyai sasaran paedagogis, dan tidak ada pendidikan yang lengkap tanpa adanya Pendidikan Jasmani, karena gerak sebagai aktivitas jasmani adalah dasar bagi manusia untuk mengenal dunia dan dirinya sendiri yang secara alamiah berkembang searah dengan perkembangan zaman.

Pengertian.

Pendidikan Jasmani adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas jasmani yang direncanakan secara sistematik bertujuan untuk mengembangkan dan meningkatkan individu secara organik, neuromuskuler, perseptual, kognitif, dan emosional, dalam kerangka sistem pendidikan nasional.

Tujuan dan Fungsi Pendidikan Jasmani.

1. Tujuan Pendidikan Jasmani:

• Meletakkan landasan karakter yang kuat melalui internalisasi nilai dalam pendidikan jasmani
• Membangun landasan kepribadian yang kuat, sikap cinta damai, sikap sosial dan toleransi dalam konteks kemajemukan budaya, etnis dan agama
• Menumbuhkan kemampuan berfikir kritis melalui tugas-tugas pembelajaran Pendidikan Jasmani
• Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggung jawab, kerjasama, percaya diri, dan demokratis melalui aktivitas jasmani
• Mengembangkan keterampilan gerak dan keterampilan teknik serta strategi berbagai permainan dan olahraga, aktivitas pengembangan, senam, aktivitas ritmik, akuatik (aktivitas air) dan pendidikan luar kelas (Outdoor education)
• Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas jasmani
• Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri dan orang lain
• Mengetahui dan memahami konsep aktivitas jasmani sebagai informasi untuk mencapai kesehatan, kebugaran dan pola hidup sehat
• Mampu mengisi waktu luang dengan aktivitas jasmani yang bersifat rekreatif.

2. Fungsi Pendidikan Jasmani adalah:
3. Aspek organik

ü  menjadikan fungsi sistem tubuh menjadi lebih baik sehingga individu dapat memenuhi tuntutan lingkungannya secara memadai serta memiliki landasan untuk pengembangan keterampilan

ü  meningkatkan kekuatan yaitu jumlah tenaga maksimum yang dikeluarkan oleh otot atau kelompok otot

ü  meningkatkan daya tahan yaitu kemampuan otot atau kelompok otot untuk menahan kerja dalam waktu yang lama

ü  meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, kapasitas individu untuk melakukan aktivitas yang berat secara terus menerus dalam waktu relatif lama

ü  meningkatkan fleksibelitas, yaitu; rentang gerak dalam persendian yang diperlukan untuk menghasilkan gerakan yang efisien dan mengurangi cidera.

1. Aspek neuromuskuler

ü  meningkatkan keharmonisan antara fungsi saraf dan otot

ü  mengembangkan keterampilan lokomotor, seperti; berjalan, berlari, melompat, meloncat, meluncur, melangkah, mendorong, menderap/mencongklang, bergulir, dan menarik

ü  mengembangkan keterampilan non-lokomotor, seperti; mengayun, melengok, meliuk, bergoyang, meregang, menekuk, menggantung, membongkok

ü  mengembangkan keterampilan dasar manipulatif, seperti; memukul, menendang, menangkap, berhenti, melempar, mengubah arah, memantulkan, bergulir, memvoli

ü  mengembangkan faktor-faktor gerak, seperti; ketepatan, irama, rasa gerak, power, waktu reaksi, kelincahan

ü  mengembangkan keterampilan olahraga, seperti; sepak bola, soft ball, bola voli, bola basket, baseball, atletik, tennis, beladiri dan lain sebagainya

ü  mengembangkan keterampilan rekreasi, seperti, menjelajah, mendaki, berkemah, berenang dan lainnya.

1. Aspek perseptual

ü  mengembangkan kemampuan menerima dan membedakan isyarat

ü  mengembangkan hubungan-hubungan yang berkaitan dengan tempat atau ruang, yaitu kemampuan mengenali objek yang berada di: depan, belakang, bawah, sebelah kanan atau sebelah kiri dari dirinya

ü  mengembangkan koordinasi gerak visual, yaitu; kemampuan mengkoordinasikan pandangan dengan keterampilan gerak yang melibatkan tangan, tubuh, dan atau kaki

ü  mengembangkan keseimbangan tubuh (statis, dinamis), yaitu; kemampuan mempertahankan keseimbangan statis dan dinamis

ü  mengembangkan dominansi (dominancy), yaitu; konsistensi dalam menggunakan tangan atau kaki kanan/kiri dalam melempar atau menendang

ü  mengembangkan lateralitas (laterality), yaitu; kemampuan membedakan antara sisi kanan atau sisi kiri tubuh dan diantara bagian dalam kanan atau kiri tubuhnya sendiri

ü  mengembangkan image tubuh (body image), yaitu kesadaran bagian tubuh atau seluruh tubuh dan hubungannya dengan tempat atau ruang.

1. Aspek kognitif

ü  mengembangkan kemampuan menggali, menemukan sesuatu, memahami, memperoleh pengetahuan dan membuat keputusan

ü  meningkatkan pengetahuan peraturan permainan, keselamatan, dan etika

ü  mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat dalam aktivitas yang terorganisasi

ü  meningkatkan pengetahuan bagaimana fungsi tubuh dan hubungannya dengan aktivitas jasmani

ü  menghargai kinerja tubuh; penggunaan pertimbangan yang berhubungan dengan jarak, waktu, tempat, bentuk, kecepatan, dan arah yang digunakan dalam mengimplementasikan aktivitas dan dirinya

ü  meningkatkan pemahaman tentang memecahkan problem-problem perkembangan melalui gerakan.

1. Aspek sosial

ü  menyesuaikan diri dengan orang lain dan lingkungan dimana berada

ü  mengembangkan kemampuan membuat pertimbangan dan keputusan dalam situasi kelompok

ü  belajar berkomunikasi dengan orang lain

ü  mengembangkan kemampuan bertukar pikiran dan mengevaluasi ide dalam kelompok

ü  mengembangkan kepribadian, sikap, dan nilai agar dapat berfungsi sebagai anggota masyarakat

ü  mengembangkan rasa memiliki dan rasa diterima di masyarakat

ü  mengembangkan sifat-sifat kepribadian yang positif

ü  belajar menggunakan waktu luang yang konstruktif

ü  mengembangkan sikap yang mencerminkan karakter moral yang baik.

Aspek emosional

ü  mengembangkan respon yang sehat terhadap aktivitas jasmani

ü  mengembangkan reaksi yang positif sebagai penonton

ü  melepas ketegangan melalui aktivitas fisik yang tepat

ü  memberikan saluran untuk mengekspresikan diri dan kreativitas

ü  menghargai pengalaman estetika dari berbagai aktivitas yang relevan.

Tag : PENJAS