Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani

DEFINISI

Cholik dan Maksum (2007:51) menjelaskan kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang member kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

KOMPONEN

1. Kekuatan (Strength)

2. Daya Tahan (Endurance)

3. Daya Otot (Muscular Power)

4. Kecepatan (Speed)

5. Kelenturan (Flexibility)

6. Kelincahan (Agility)

7. Koordinasi (Coordination)

8. Keseimbangan (Balance)

9. Keakuratan (Accuracy)

10. Reaksi (Reaction)

BENTUK LATIHAN

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan bisa diartikan sebagai kondisi fisik yang berkaitan dengan kemampuan penggunaan otot ketika diberi beban untuk melakukan suatu kegiatan. Jika ingin mendapatkan otot yang kuat, maka Anda harus melakukan latihan berat yang dilakukan secara teratur dan konsisten.

Salah satu bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot adalah dengan menjalankan latihan angkat beban. Selain itu, terdapat beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot, seperti contoh di bawah ini:

• Push-up, untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.
• Sit-up, meningkatkan kekuatan otot perut.
• Squat-jump, meningkatkan kekuatan tungkai dan otot perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan dapat diartikan sebagai kesanggupan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara tepat sasaran dan efisien untuk melaksanakan kegiatan. Lain halnya dengan aspek kekuatan, daya tahan tubuh mampu diasah dengan menjalankan latihan-latihan ringan, misalnya lari dan jogging yang dikerjakan secara rutin setidaknya 30 menit per hari.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan tenaga maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot terkait dengan cara anaerobik dalam pengerjaan pemenuhan keperluan daya.

Berikut adalah latihan kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk melatih kemampuan daya otot diantaranya ialah:

• Vertical jump berguna untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai.
• Front jump berguna untuk meningkatkan kemampuan otot betis dan tungkai.
• Side jump berguna untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan dapat dimaknai sebagai kemampuan seseorang dalam melaksanakan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Kemampuan ini benar-benar sangat dibutuhkan dalam olahraga yang memerlukan kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Daya otot tungkai juga bena-benar berdampak dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.

Latihan utama yang bisa dikerjakan untuk meningkatkan kecepatan yaitu melakukan olahraga lari dengan jarak sekitar 50-200 meter.

5. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh manusia dalam menjadikan dirinya mampu beadaptasi dengan gerakan atau kegiatan yang sangat memerlukan kelenturan tubuh. Terdapat beberapa latihan yang bisa digunakan untuk melatih kelenturan seperti senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan manusia dalam menyesuaikan diri dengan segala bentuk posisi tubuh, misalnya bergerak dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu bentuk olahraga yang mengandalkan kelincahan ialah bulu tangkis, dan sepak bola.

Adapun bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk melatih kelincahan diantaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam memadukan berbagai gerakan-gerakan tubuh yang berbeda-beda ke dalam satu gerakan yang sesuai dengan tujuannya. Kemampuan koordinasi manusia dapat dilatih dengan gerakan memantulkan bola ke tembok memakai kanan dan menangkapnya lagi memakai tangan sebelah kiri.

Intinya, latihan koordinasi memerlukan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga fokus yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengatur organ dan saraf otot sehingga bisa kita bisa mengontrol gerakan tubuh secara baik dan benar. Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan ialah senam dan loncat indah.

Latihan-latihan kebugaran jasmani yang dapat berguna untuk melatih keseimbangan tubuh diantaranya ialah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Keakuratan (Accuracy)

Keakuratan ialah kemampuan dalam mengatur gerakan cocok dengan target. Permainan bola bowling, dan memanah ialah salah satu contoh cabang permainan olahraga yang mengandalkan kecermatan.

Beberapa latihan yang bisa dikerjakan untuk melatih kecermatan atau ketepatan diantaranya ialah melempar bola pada keranjang atau sasaran yang ditentukan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang dalam merespon rangsangan dari diri sendiri atau rangsangan yang berasal dari orang lain. Jenis latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kemampuan reaksi ialah dengan melakukan lempar tangkap bola.

METODE UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Latihan Kekuatan

Pertama, mengangkat beban eksternal yang biasanya dilakukan di tempat fitness. Yang dimaksud dengan beban eksternal contohnya adalah barbel dan dumbel. Barbel adalah alat latihan kebugaran berbentuk tongkat besi yang dilengkapi dengan piringan pemberat di kedua ujungnya. Sedangkan dumbel biasanya berbentuk lebih kecil.

Kedua, mengangkat beban internal yaitu tubuh kita sendiri. Terdapat beberapa bentuk latihan yang dapat dilkuakan seperti push-up, sit-up, dan back-up. Bentuk latihan kebugaran jasmani yang seperti itu lebih mudah dilakukan dimana saja. Karena tidak membutuhkan perlengkapan atau alat untuk melakukannya.

Latihan Keseimbangan

1. Berdiri dengan satu kaki, tujuan dari latihan ini adalah untuk menjaga keseimbangan badan secara bergantian dengan bertumpu pada satu kaki saja.
2. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok, tujuannya adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dengan secara berulang kali mengubah titik berat badan.
3. Duduk sambil mengangkat kedua kaki, tujuan latihan ini adalah menjaga keseimbangan bagian punggung dan kaki.
4. Berjalan diatas balok kayu, tujuannya adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dengan cara tetap bertahan di atas balok dan tidak terjatuh.

 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus

1. Lari bolak-balik yang dilakukan dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali dengan jarak 4 – 5 meter.
2. Setiap kali sampai pada titik batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik yang larinya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara dua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan jangan terlampau banyak yang bisa mengakibatkan kelelahan bagi si pelari.
4. Pada latihan mengubah gerak tubuh secara lurus, yang penting untuk adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat pada saat bergerak.

b. Latihan lari berbelok-belok  (Zig-zag)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh secara berkelok-kelok. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

1. Dalam melakukan latihan ini, si pelaku berlari berlari bolak balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara dua titik misalnya 4 – 5 titik.
2. jarak setiap titik sekitar dua meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok-berdiri (squat-thrust)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai
2. pandangan ke arah depan
3. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
4. Kemudian, dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat pemula.
5. Latihan squat-thrustberulang-ulang dilakukan dengan gerakan yang sama.

d. Latihan gerakan kelincahan dalam bereaksi

Dilakukan dengan tujuan melatih kelincahan dalam menanggapi suatu reaksi gerakan. Cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut.

1. Berdiri memasang posisi ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan suara aba-aba peluit.
2. Suara peluit pertama, lari ke depan secepatnya.
3. Suara peluit ke-2, lari mundur secepatnya.
4. Suara peluit ke-3, lari ke samping kiri secepatnya.
5. Suara peluit ke-4, lari ke arah samping kanan secepatnya.
6. Gerakan-gerakan tersebut di atas dilakukan berulang-ulang secara berangkai, dan tidak berhenti dahulu.

STANDAR KEBUGARAN JASMANI UNTUK USIA 16-19 TAHUN

• Sprint

Kelompok Umur	Jarak		Keterangan
	Putra	Putri	Pencatatan waktu dilakukan dalam satuan detik dengan satu angka dibelakang koma
16 s/d 19 Tahun	60 Meter	60 Meter

 

• Penilaian tesnya :

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	sd- 7.2 detik	sd – 8.4 detik
4	7.3 – 8.3 detik	8.5 – 9.8 detik
3	8.4 – 9.6 detik	9.9 – 11.4 detik
2	9.7 – 11.0 detik	11.5 – 13.4 detik
1	11.1 – dst	13.5 – dst

 

• Pull-up

Untuk kelompok umur 16 – 19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung waktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	19 keatas	40 detik keatas
4	14 – 18	20 – 39 detik
3	09 – 13	08 – 19 detik
2	05 – 08	02 – 07 detik
1	00 – 04	00 – 02 detik

 

• Sit-up

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	41 keatas	29 keatas
4	30-40 kali	20-28 kali
3	21-29 kali	10-19 kali
2	10-20 kali	03-09 kali
1	00-09 kali	00-02 kali

 

• Vertical Jump

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	73 cm keatas	50 cm keatas
4	60-72 cm	39-49 cm
3	50-59 cm	31-38 cm
2	39-49 cm	23-30 cm
1	Dibawah 39 cm	Dibawah 23 cm

 

• Lari Jarak Sedang

Kelompok Umur	Jarak
	Putra	Putri
16 s/d 19 Tahun	1200 Meter	1200 Meter

 

• Kriteria Penilaian

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	Sd 3’14”	Sd 3’52”
4	3’15”-4’25”	3’53”-4’56”
3	4’26”-5’12”	4’57”-5’58”
2	5’13”-6’33”	5’59”-7’23”
1	Dibawah 6’33”	Dibawah 7’23”

 

Untuk kriteria kategori kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes tersebut kemudian cocokan dengan table berikut :

No.	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22-25	Baik Sekali (BS)
2	18-21	Baik (B)
3	14-17	Sedang (S)
4	10-13	Kurang (K)
5	05-09	Kurang Sekali (KS)