Berenang Pada Saat Pandemi

Apakah Aman Berenang Saat Pandemi

Buat kamu yang hobi berenang, pandemi tentu menyebalkan karena menghilangkan salah satu kesenanganmu. Selain gym, kolam renang juga menjadi fasilitas publik yang ditutup dan wajib dihindari pada awal masa pandemi serta saat jumlah kasus COVID-19 sedang tinggi-tingginya. Sebenarnya, amankah berenang di masa pandemi?

Selain membuat pikiran menjadi lebih rileks, rutin berenang juga bermanfaat untuk membangun massa otot, mengontrol kadar gula darah dan tekanan darah, menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, serta memperbaiki mood dan kualitas tidur.

Selain itu, berenang juga dapat meningkatkan imunitas tubuh, sehingga tubuh lebih kuat melawan bakteri dan virus penyabab penyakit

Antara virus korona dan kolam renang

Tahukah kamu, hingga saat artikel ini ditulis, Centers for Disease Control and Prevention (CDC)  belum menemukan adanya laporan ilmiah tentang penyebaran virus penyebab COVID-19 melalui air di kolam, bak air panas, taman bermain air, atau tempat air lainnya. 

Yang perlu kamu ingat, SARS-CoV-2 sebenarnya paling sering menyebar melalui droplet atau tetesan dari saluran pernafasan ketika seseorang berkontak dekat. Apalagi, kita tidak mungkin mengenakan masker saat berada di dalam kolam renang. Artinya, potensi penularan virus korona dari kolam renang justru terjadi akibat kontak dekat dengan pengguna kolam lainnya.

Apakah desinfektan kolam renang mampu ‘membunuh’ virus korona?

Sampai saat ini, belum ada jawaban berbasis ilmiah yang menyatakan bahwa penggunaan klorin dan bromin sebagai desinfektan kolam renang mampu membunuh virus korona. Pada dasarnya, kolam renang memang perlu didesinfeksi, terlepas dari ada tidaknya pandemi COVID-19.

Nah, mengingat tingginya potensi penularan COVID-19 melalui kontak dekat dengan orang lain, salah satu upaya pencegahan penularan virus korona di kolam renang ialah membatasi jarak di seluruh area kolam renang,mulai dari penggunaan kursi tunggu, ruang bilas atau ruang ganti, dan lainnya. Kolam juga bisa menghentikan dahulu fasilitas peminjaman barang-barang umum, seperti pelampung atau peralatan renang lainnya yang sulit didesinfeksi.

Di Indonesia sendiri, pada pertengahan tahun lalu, Pemerintah juga telah menetapkan kebijakan bagi kolam renang untuk dapat tetap beroperasi selama masa pandemi. Ini dia beberapa di antaranya:

1. Mendesinfeksi kolam dengan kadar tertentu untuk menyesuaikan tingkat keasaman setiap harinya. Hal ini juga perlu diinformasikan kepada pengunjung kolam renang.
2. Mendesinfkesi seluruh permukaan di sekitar kolam renang
3. Menerapkan jaga jarak di ruang ganti
4. Membatasi pengguna kolam renang 

Protokol kesehatan di kolam renang yang wajib kamu patuhi

Hmm, sebenarnya ada banyak pilihan aktivitas untuk tetap sehat. Kita bisa menunda untuk berenang terlebih dahulu selama masa-masa yang tidak pasti ini. Namun, kalau kamu memang sangat-sangat ingin berenang, terapkan tujuh tips berikut supaya kamu dan orang-orang yang kamu sayangi tetap sehat, ya!

1. Pilih kolam renang outdoor

Ingat, virus penyebab COVID-19 ini juga dapat berada di udara selama beberapa menit hingga berjam-jam, khususnya di ruang tertutup atau ruangan dengan ventilasi yang kurang baik

1. Kunjungi kolam renang saat baru buka pada pagi hari

Pada pagi hari, kolam baru selesai didesinfeksi. Di masa pandemi, pada hari biasa, dan di pagi hari, kolam juga biasanya masih sepi pengunjung. Selain menjadikan kolam “milikmu pribadi”, kamu tidak akan bertemu pengguna kolam renang lain yang bisa saja menularkan virus korona. Jika kolam ramai, sebaiknya kamu menunda rencanamu dulu, ya!

1. Pastikan kamu dalam keadaan sehat

Sesuai kebijakan Kemenkes, pengunjung kolam renang wajib mengisi form tes penilaian diri sendiri akan risiko COVID-19. Jika hasil tes tersebut mendapatkan kategori risiko besar, pengunjung tidak diperkenankan untuk berenang

1. Gunakan peralatan renang pribadimu, termasuk pelampung atau peralatan lainnya
2. Gunakan masker selama kamu tidak di dalam kolam
3. Menjaga jarak dan berhati-hati dalam menggunakan fasilitas ruang bersama tertutup (indoor) di kolam renang, seperti ruang ganti. Jangan lupa juga untuk cuci tangan sebelum dan sesudah menggunakan ruang ganti
4. Hindari menyentuh peralatan yang sering disentuh orang lain

Jangan sampai berenang yang menyehatkan malah membuatmu jatuh sakit, ya!

***

https://amari.itb.ac.id/amankah-berenang-saat-pandemi/

Kementerian Kesehatan (2020). Keputusan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor Hk.01.07/Menkes/382/2020 tentang Protokol Kesehatan Bagi Masyarakat di Tempat dan Fasilitas Umum dalam Rangka Pencegahan dan Pengendalian Corona Virus Disease 2019 (Covid-19). Diakses melalui https://covid19.go.id/p/regulasi/keputusan-menteri-kesehatan-nomor-hk0107menkes3822020 pada 11 Oktober 2021

Narkotika Psikotropika dan Zat Adiktif

BAB I

PENDAHULUAN

 

1.1.   LATAR BELAKANG

Dikalangan remaja saat ini marak terjadinya penggunaan obat-obatan terlarang. Mereka menggunakan obat-obatan terlarang, sebagian besar untuk mencari jatidiri. Padahal obat terlarang sangat berbahaya bagi tubuh para penggunanya. Akan tetapi para remaja tidak tahu bahwa bahaya dari pemakaian obat terlarang.

Mereka melakukan hal seperti ini karena banyak faktor. Mulai dari kurangnya pengetahuan akan efek samping atau bahaya narkoba yang berkelanjutan baik bagi tubuh maupun kejiwaan si pengguna , serta kurangnya orang pengawasan oleh orang dalam pergaulan remaja .

Obat terlarang dulunya digunakan para dokter untuk membius pasiennya, namun semakin lama banyak remaja yang menggunakannya secara berlebihan hanya untuk meringankan masalahnya. Padahal efek dari penggunaan obat terlarang bagi orang sehat sangat berbahaya. Beberapa obat terlarang yang sering digunakan remaja yaitu : narkotika, psikotropika, dan zat adiktif.  Pada kesempatan ini saya membahas tentang “NAPZA”.

 

1.2.   RUMUSAN MASALAH

1. Apa itu NAPZA?
2. Apa itu Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif ?
3. Bagaimana penggolongan Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif ?
4. Bagaimana dampak dari penggunaan Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif ?

1.3.    TUJUAN

1. Untuk mengetahui  dan mengerti arti NAPZA.
2. Untuk mengetahui dan mengerti arti Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif .
3. Untuk mengetahui penggolongan dari Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif
4. Untuk mengetahui dampak negatif Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif.

 

BAB II

PEMBAHASAN

 

2.1. PENGERTIAN NAPZA

Narkoba atau NAPZA adalah bahan / zat yang dapat mempengaruhi kondisi kejiwaan / psikologi seseorang ( pikiran, perasaan dan perilaku ) serta dapat menimbulkan ketergantungan fisik dan psikologi. Yang termasuk dalam NAPZA adalah : Narkotika, Psikotropika dan Zat Adiktif lainnya.

          2.1.1. PENGERTIAN NARKOTIKA

                   Menurut UU Narkotika No 35 Tahun 2009, narkotika di definisikan sebagai zat atau obat yang berasal dari  tanaman atau bukan tanaman, baik sintetis maupun semisintetis, yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai menghilangkan rasa nyeri, dan dapat menimbulkan ketergantungan.

            2.1.2. PENGERTIAN PSIKOTROPIKA

Menurut UU RI No 5 / 1997, Psikotropika adalah : zat atau obat, baik alamiah maupun sintetis bukan narkotika, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktifitas mental danperilaku.

 

2.1.3. PENGERTIAN ZAT ADIKTIF

                   Zat adiktif adalah obat serta bahan-bahan aktif yang apabila dikonsumsi oleh organisme hidup dapat menyebabkan kerja biologi serta menimbulkan ketergantungan atau adiksi yang sulit dihentikan dan berefek ingin menggunakannya secara terus-menerus yang jika dihentikan dapat memberi efek lelah luar biasa atau rasa sakit luar biasa.

 

2.2. PENGGOLONGAN NAPZA

          2.2.1. PENGGOLONGAN NARKOTIKA

                   Dalam UU No 35 Tahun 2009, narkotika digolongkan kedalam tiga golongan:

Narkotika Golongan I

Narkotika golongan satu hanya dapat digunakan untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan dan tidak digunakan dalam terapi, serta mempunyai potensi sangat tinggimengakibatkan ketergantungan

Contoh: Heroin, Kokain, Daun Kokain, Opium, Ganja, Jicing, Katinon, MDMDA/Ecstasy, dan lebih dari 65 macam jenis lainnya.

Narkotika Golongan II

Narkotika golongan dua, berkhasiat untuk pengobatan digunakan sebagai pilihan terakhir dan dapat digunakan dalam terapi dan/atau untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi tinggi mengakibatkan ketergantungan.

Contoh: Morfin, Petidin, Fentanil, Metadon, Dll.

Narkotika golongan III

Narkotika golongan tiga adalah narkotika yang memiliki daya adiktif ringan, tetapi bermanfaat dan berkhasiat untuk pengobatan dan penelitian.
Golongan 3 narkotika ini banyak digunakan dalam terapi dan/atau untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi ringan mengakibatkan ketergantungan.

Contoh: Codein, Buprenorfin, Etilmorfina, Kodeina, Nikokodina, Polkodina, Propiram, dan ada 13 (tiga belas) macam termasuk beberapa campuran lainnya.

 

          2.2.2. PENGGOLONGAN PSIKOTROPIKA

Menurut UU RI No 5 / 1997, Psikotropika terdiri dari 4 golongan :

Psikotropika Golongan I :

Psikotropika yang hanya dapat digunakan untuk tujuan ilmu pengetahuan dan tidak digunakan dalam terapi, serta mempunyai

 

potensi kuat mengakibatkan sindroma ketergantungan.

Contoh : Ekstasi.
Psikotropika Golongan II :

Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan dapat digunakan dalan terapi dan / atau untuk tujuan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi kuat mengakibatkan sindroma ketergantungan.

Contoh : Amphetamine
Psikotropika  Golongan III :

Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan banyak digunakan dalam terapi dan / atau untuk tujuan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi sedang mengakibatkan sindroma ketergantungan.

Contoh : Phenobarbital.

Psikotropika  Golongan IV :

Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan sangat luas digunakan dalam terapi dan / atau untuk tujuan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi ringan mengakibatkan sindroma ketergantungan.

Contoh : Diazepam, Nitrazepam ( BK, DUM ).

 

2.2.3. PENGGOLONGAN ZAT ADIKTIF

Sesuai dengan Undang-Undang No.5 Tahun 1997 tentang Psikotropika menyebutkan beberapa obat yang mengandung zat adiktif di antaranya adalah :

1. Amfetamin
2. Amobarbital, Flunitrazepam
3. Diahepam, Bromazepam, Fenobarbital
4. Minuman Beralkohol / Minuman Keras / Miras
5. Tembakau / Rokok / Lisong
6. Halusinogen
7. Bahan Pelarut seperti bensin, tiner, lem, cat, solvent, dll

 

2.3. DAMPAK DARI PENGGUNAAN NAPZA

Dampak penyalahgunaan Napza terhadap Kesehatan Fisik, antara lain :

1. Gangguan kesehatan pada system syaraf (neurologis).

seperti contohnya : kejang-kejang, halusinasi, gangguan kesadaran, kerusakan syaraf tepi.

2. Gangguan kesehatan pada jantung dan pembuluh darah (kardiovaskuler).

 

seperti contohnya : infeksi akut otot jantung, gangguan peredaran darah.

3. Gangguan kesehatan pada kulit (dermatologis).

seperti contohnya : penanahan (abses), alergi, eksim.

4. Gangguan kesehatan pada paru-paru (pulmoner).

seperti contohnya : penekanan fungsi pernapasan, kesukaran bernafas, pengerasan jaringan paru-paru.

5. Sering sakit kepala, mual-mual dan muntah, murus-murus, suhu tubuh meningkat, pengecilan hati dan sulit tidur.
6. Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap kesehatan reproduksi adalah gangguan pada endokrin, seperti halnya : penurunan fungsi hormon reproduksi (estrogen, progesteron, testosteron), serta gangguan fungsi seksual.
7. Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap kesehatan reproduksi pada remaja perempuan antara lain perubahan periode menstruasi, ketidakteraturan menstruasi, dan amenorhoe (tidak haid).
8. Bagi pengguna narkoba melalui jarum suntik, khususnya pemakaian jarum suntik secara bergantian, risikonya adalah tertular penyakit seperti hepatitis B, C, dan HIV yang hingga saat ini belum ada obatnya.
9. Penyalahgunaan narkoba bisa berakibat fatal ketika terjadi over dosis yaitu konsumsi narkoba melebihi kemampuan tubuh untuk menerimanya. Over dosis bisa menyebabkan kematian.

 

Dampak penyalahgunaan Napza terhadap Psikis Mental Emosional

1. Malas serta lamban dalam bekerja, ceroboh kerja, sering tegang dan gelisah dalam menjalankan pekerjaannya.
2. Menyebabkan gangguan jiwa berat / psikotik.
3. Hilangnya rasa kepercayaan diri, menjadi lebih apatis, sering berkhayal, penuh perasaan curiga.
4. Agitatif, menjadi ganas dan tingkah laku yang brutal yang tidak disadarinya.
5. Sulit untuk berkonsentrasi, perasaan kesal dan tertekan depresi.
6. Menyebabkan depresi mental.
7. Akan menjadi cenderung untuk menyakiti diri, perasaan tidak aman, bahkan keinginan untuk bunuh diri
8. Menyebabkan melakukan tindak kejahatan, kekerasan dan pengrusakan.

 

Dampak penyalahgunaan Napza terhadap lingkungan kehidupan sosial masyarakat :

1. Gangguan mental, anti-sosial dan asusila, dikucilkan oleh lingkungan masyarakat sekitar tempat tinggal.
2. Merepotkan dan menjadi beban keluarganya itu sendiri.
3. Pendidikan menjadi terganggus erta masa depan suram dan kelam bila tidak segera dilakukan penanganan pencegahan

 

penyalahgunaan narkoba itu sendiri.

Dampak Pengaruh Buruk Narkoba Bagi Kesehatan fisik, psikis dan sosial adalah saling berhubungan erat satu sama lainnya. Ketergantungan fisik akan mengakibatkan rasa sakit yang luar biasa (sakaw) bila terjadi putus obat (tidak mengkonsumsi obat pada waktunya) akibat kecanduan narkoba dan dorongan psikologis berupa keinginan sangat kuat untuk mengkonsumsi kembali.

 

2.4. PENYEBAB PENYALAHGUNAAN NAPZA

Penyebabnya sangatlah kompleks akibat interaksi berbagai faktor :
1. Faktor individual :

• Cenderung memberontak
• Memiliki gangguan jiwa lain, misalnya : depresi, cemas.
• Perilaku yang menyimpang dari aturan atau norma yang ada

2. Faktor Lingkungan :

Faktor lingkungan meliputi faktor keluarga dan lingkungan pergaulan baik sekitar rumah, sekolah, teman sebaya, maupun masyarakat.
Lingkungan Keluarga :

• Komunikasi orang tua dan anak kurang baik
• Hubungan kurang harmonis
  Orang tua yang bercerai, kawin lagi

 

Lingkungan Sekolah :

• Sekolah yang kurang disiplin
• Sekolah terletak dSekolah yang kurang memberi kesempatan pada siswa
• untuk mengembangkan diri secara kreatif dan positifekat tempat hiburan

 

 

 

 

 

BAB III

KESIMPULAN

 

NAPZA merupakan bahan / zat yang dapat mempengaruhi kondisi kejiwaan / psikologi seseorang ( pikiran, perasaan dan perilaku ) serta dapat menimbulkan ketergantungan fisik dan psikologi. Yang termasuk dalam NAPZA adalah : Narkotika, Psikotropika dan Zat Adiktif lainnya.

Narkotika terbagi menjadi 3 golongan dan Psikotropika terbagi 4 golongan sedangkan zat adiktif adalah bagian dari psikotropika. Dampak yang ditimbulkan dari penggunaan NAPZA dapat terjadi terhadap kesehatan fisik, psikis mental emosional, terhadap lingkungan kehidupan sosial masyarakat.

Faktor yang dapat mempengaruhi seseorang menyalahgunakan NAPZA bisa karenga faktor individual atau faktor lingkungan (lingkungan keluarga atau sekolah).

 

Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani

DEFINISI

Cholik dan Maksum (2007:51) menjelaskan kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang member kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

KOMPONEN

1. Kekuatan (Strength)

2. Daya Tahan (Endurance)

3. Daya Otot (Muscular Power)

4. Kecepatan (Speed)

5. Kelenturan (Flexibility)

6. Kelincahan (Agility)

7. Koordinasi (Coordination)

8. Keseimbangan (Balance)

9. Keakuratan (Accuracy)

10. Reaksi (Reaction)

BENTUK LATIHAN

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan bisa diartikan sebagai kondisi fisik yang berkaitan dengan kemampuan penggunaan otot ketika diberi beban untuk melakukan suatu kegiatan. Jika ingin mendapatkan otot yang kuat, maka Anda harus melakukan latihan berat yang dilakukan secara teratur dan konsisten.

Salah satu bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot adalah dengan menjalankan latihan angkat beban. Selain itu, terdapat beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot, seperti contoh di bawah ini:

• Push-up, untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.
• Sit-up, meningkatkan kekuatan otot perut.
• Squat-jump, meningkatkan kekuatan tungkai dan otot perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan dapat diartikan sebagai kesanggupan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara tepat sasaran dan efisien untuk melaksanakan kegiatan. Lain halnya dengan aspek kekuatan, daya tahan tubuh mampu diasah dengan menjalankan latihan-latihan ringan, misalnya lari dan jogging yang dikerjakan secara rutin setidaknya 30 menit per hari.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan tenaga maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot terkait dengan cara anaerobik dalam pengerjaan pemenuhan keperluan daya.

Berikut adalah latihan kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk melatih kemampuan daya otot diantaranya ialah:

• Vertical jump berguna untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai.
• Front jump berguna untuk meningkatkan kemampuan otot betis dan tungkai.
• Side jump berguna untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan dapat dimaknai sebagai kemampuan seseorang dalam melaksanakan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Kemampuan ini benar-benar sangat dibutuhkan dalam olahraga yang memerlukan kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Daya otot tungkai juga bena-benar berdampak dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.

Latihan utama yang bisa dikerjakan untuk meningkatkan kecepatan yaitu melakukan olahraga lari dengan jarak sekitar 50-200 meter.

5. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh manusia dalam menjadikan dirinya mampu beadaptasi dengan gerakan atau kegiatan yang sangat memerlukan kelenturan tubuh. Terdapat beberapa latihan yang bisa digunakan untuk melatih kelenturan seperti senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan manusia dalam menyesuaikan diri dengan segala bentuk posisi tubuh, misalnya bergerak dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu bentuk olahraga yang mengandalkan kelincahan ialah bulu tangkis, dan sepak bola.

Adapun bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk melatih kelincahan diantaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam memadukan berbagai gerakan-gerakan tubuh yang berbeda-beda ke dalam satu gerakan yang sesuai dengan tujuannya. Kemampuan koordinasi manusia dapat dilatih dengan gerakan memantulkan bola ke tembok memakai kanan dan menangkapnya lagi memakai tangan sebelah kiri.

Intinya, latihan koordinasi memerlukan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga fokus yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengatur organ dan saraf otot sehingga bisa kita bisa mengontrol gerakan tubuh secara baik dan benar. Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan ialah senam dan loncat indah.

Latihan-latihan kebugaran jasmani yang dapat berguna untuk melatih keseimbangan tubuh diantaranya ialah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Keakuratan (Accuracy)

Keakuratan ialah kemampuan dalam mengatur gerakan cocok dengan target. Permainan bola bowling, dan memanah ialah salah satu contoh cabang permainan olahraga yang mengandalkan kecermatan.

Beberapa latihan yang bisa dikerjakan untuk melatih kecermatan atau ketepatan diantaranya ialah melempar bola pada keranjang atau sasaran yang ditentukan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang dalam merespon rangsangan dari diri sendiri atau rangsangan yang berasal dari orang lain. Jenis latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kemampuan reaksi ialah dengan melakukan lempar tangkap bola.

METODE UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Latihan Kekuatan

Pertama, mengangkat beban eksternal yang biasanya dilakukan di tempat fitness. Yang dimaksud dengan beban eksternal contohnya adalah barbel dan dumbel. Barbel adalah alat latihan kebugaran berbentuk tongkat besi yang dilengkapi dengan piringan pemberat di kedua ujungnya. Sedangkan dumbel biasanya berbentuk lebih kecil.

Kedua, mengangkat beban internal yaitu tubuh kita sendiri. Terdapat beberapa bentuk latihan yang dapat dilkuakan seperti push-up, sit-up, dan back-up. Bentuk latihan kebugaran jasmani yang seperti itu lebih mudah dilakukan dimana saja. Karena tidak membutuhkan perlengkapan atau alat untuk melakukannya.

Latihan Keseimbangan

1. Berdiri dengan satu kaki, tujuan dari latihan ini adalah untuk menjaga keseimbangan badan secara bergantian dengan bertumpu pada satu kaki saja.
2. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok, tujuannya adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dengan secara berulang kali mengubah titik berat badan.
3. Duduk sambil mengangkat kedua kaki, tujuan latihan ini adalah menjaga keseimbangan bagian punggung dan kaki.
4. Berjalan diatas balok kayu, tujuannya adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dengan cara tetap bertahan di atas balok dan tidak terjatuh.

 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus

1. Lari bolak-balik yang dilakukan dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali dengan jarak 4 – 5 meter.
2. Setiap kali sampai pada titik batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik yang larinya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara dua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan jangan terlampau banyak yang bisa mengakibatkan kelelahan bagi si pelari.
4. Pada latihan mengubah gerak tubuh secara lurus, yang penting untuk adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat pada saat bergerak.

b. Latihan lari berbelok-belok  (Zig-zag)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh secara berkelok-kelok. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

1. Dalam melakukan latihan ini, si pelaku berlari berlari bolak balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara dua titik misalnya 4 – 5 titik.
2. jarak setiap titik sekitar dua meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok-berdiri (squat-thrust)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai
2. pandangan ke arah depan
3. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
4. Kemudian, dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat pemula.
5. Latihan squat-thrustberulang-ulang dilakukan dengan gerakan yang sama.

d. Latihan gerakan kelincahan dalam bereaksi

Dilakukan dengan tujuan melatih kelincahan dalam menanggapi suatu reaksi gerakan. Cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut.

1. Berdiri memasang posisi ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan suara aba-aba peluit.
2. Suara peluit pertama, lari ke depan secepatnya.
3. Suara peluit ke-2, lari mundur secepatnya.
4. Suara peluit ke-3, lari ke samping kiri secepatnya.
5. Suara peluit ke-4, lari ke arah samping kanan secepatnya.
6. Gerakan-gerakan tersebut di atas dilakukan berulang-ulang secara berangkai, dan tidak berhenti dahulu.

STANDAR KEBUGARAN JASMANI UNTUK USIA 16-19 TAHUN

• Sprint

Kelompok Umur	Jarak		Keterangan
	Putra	Putri	Pencatatan waktu dilakukan dalam satuan detik dengan satu angka dibelakang koma
16 s/d 19 Tahun	60 Meter	60 Meter

 

• Penilaian tesnya :

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	sd- 7.2 detik	sd – 8.4 detik
4	7.3 – 8.3 detik	8.5 – 9.8 detik
3	8.4 – 9.6 detik	9.9 – 11.4 detik
2	9.7 – 11.0 detik	11.5 – 13.4 detik
1	11.1 – dst	13.5 – dst

 

• Pull-up

Untuk kelompok umur 16 – 19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung waktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	19 keatas	40 detik keatas
4	14 – 18	20 – 39 detik
3	09 – 13	08 – 19 detik
2	05 – 08	02 – 07 detik
1	00 – 04	00 – 02 detik

 

• Sit-up

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	41 keatas	29 keatas
4	30-40 kali	20-28 kali
3	21-29 kali	10-19 kali
2	10-20 kali	03-09 kali
1	00-09 kali	00-02 kali

 

• Vertical Jump

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	73 cm keatas	50 cm keatas
4	60-72 cm	39-49 cm
3	50-59 cm	31-38 cm
2	39-49 cm	23-30 cm
1	Dibawah 39 cm	Dibawah 23 cm

 

• Lari Jarak Sedang

Kelompok Umur	Jarak
	Putra	Putri
16 s/d 19 Tahun	1200 Meter	1200 Meter

 

• Kriteria Penilaian

Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
	Putra	Putri
5	Sd 3’14”	Sd 3’52”
4	3’15”-4’25”	3’53”-4’56”
3	4’26”-5’12”	4’57”-5’58”
2	5’13”-6’33”	5’59”-7’23”
1	Dibawah 6’33”	Dibawah 7’23”

 

Untuk kriteria kategori kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes tersebut kemudian cocokan dengan table berikut :

No.	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22-25	Baik Sekali (BS)
2	18-21	Baik (B)
3	14-17	Sedang (S)
4	10-13	Kurang (K)
5	05-09	Kurang Sekali (KS)

 

Contoh Soal UAS PJOK semester 1 Kelas X

Ukuran panjang lapangan sepak bola adalah….
a. 75 m – 90 m
b. 64 m – 75 m
c. 80 m – 95 m
d. 100 m – 110 m
e. 100 m – 120 m
Jawaban: d

Pemain depan dalam permainan sepak bola sering dinamakan….
a. penyerang
b. pengumpan
c. penghubung
d. pengontrol
e. pengatur
Jawaban: a

Istilah heading dalam permainan sepak bola, berarti….
a. mengontrol bola
b. menangkap bola
c. menepis bola
d. menyudul bola
e. mengoper bola
Jawaban: d

13. Berikut ini merupakan teknik dasar sepak bola adalah….
a. menendang, menghentikan, dan menggiring
b. servis, passing, dan smes
c. menggiring, menangkap, dan menembak
d. smes, blok, dan menendang
e. chest pass, bounce pass, dan dribel
Jawaban: a

14. Jika seorang pemain berada di belakang pemain terakhir selain kiper di daerah pertahanan lawan, kemudian bola ditendang maka terjadi….
a. free kick
b. corner kick
c. out side
d. off side
e.thrown in
Jawaban: d

15. Pada awalnya, permainan sepak bola berkembang di negara…..
a. Cina
b. Jepang
c. Mesir
d. Belanda
e. Inggris
Jawaban: e

19. Saat akan menangkap bola lurus, glove dihadapkan ke arah….
    a. atas
    b. bawah
    c. samping
    d. depan (pitcher)
    e. belakang
    Jawaban: d

    20. Seorang catcher berdiri di belakang….
    a. pitcher
    b. pemukul
    c. umpire
    d. batter
    e. garis lapangan
    Jawaban: b

20. Softball adalah olahraga permainan yang menggunakan bola….
    a. kecil
    b. besar
    c. sedang
    d. voli
    e. basket
    Jawaban: a

    22. Berikut ini merupakan jensi-jenis olahraga permainan bola kecil, kecuali….
    a. c
    b. sepak bola
    c. softball
    d. rounders
    e. kasti
    Jawaban: b

    23. Jumlah pemain dalam permainan softball satu regunya adalah….
    a. 6 orang
    b. 9 orang
    c. 12 orang
    d. 11 orang
    e. 5 orang
    Jawaban: b

    24. Pemain yang berhadapan langsung dengan pemukul adalah….
    a. catcher
    b. pitcher
    c. coach
    d. batter
    e. umpire
    Jawaban: b

21. Rangakaian gerakan lompat jau adalah…..
    a. berlari secepatnya, menolak, dan mendarat
    b. berlari secepatnya, mendarat, menolak, dan melayang
    c. berlari secepatnya, menolak, lari, dan melayang
    d. berlari secepatnya, menolak, melayang di udara, dan mendarat
    e. berlari secepatnya dan mendarat
    Jawaban: d

    34. Lebar lintasan awalan pada lompat jauh adalah….
    a. 1,22 meter
    b. 2,22 meter
    c. 2,75 meter
    d. 3,22 meter
    e. 4,22 meter
    Jawaban: c

    35. Untuk kejuaraan-kejuaraan atletik resmi tingkat internasional, peraturan yang berlaku adalah peraturan yang dikeluarkan oleh….
    a. IOS
    b. IBF
    c. IAAF
    d. FASI
    e. FIFA
    Jawaban: c

    36. Pada waktu melayang di uara yang perlu diperhatikan adalah…..
    a. menjaga kelenturan
    b. menjaga keseimbangan
    c. menjaga gerak kaki
    d. menjaga konsentrasi
    e. menjaga letak kaki
    Jawaban: b

    37. Posisi kedua tangan pada saat mendarat dalam lompat jauh adalah….
    a. diluruksan ke belakang
    b. diayun ke samping
    c. diayun ke belakang
    d. diayun ke atas
    e. diayun dan diluruskan ke depan
    Jawaban: e

22. Kesanggupan tubuh untuk menjalankan pekerjaan yang dibebankan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya disebut….
    a. kesehatan jasmani
    b. kebugaran jasmani
    c. kekuatan fisik
    d. ketahanan fisik
    e. wight training
    Jawaban: b

    62. Latihan kekuatan otot punggung dilakukan dengan gerakan…
    a. kaki diangkat ke atas dan dada menyentuh lantai
    b. dada diangkat dan kaki menyentuh lantai
    c. kedua tangan dan kaki diangkat ke atas
    d. akkai dan tangan diangkat, sedangkan dada menyentuh lantai
    e. tangan dan kaki menyentuh lantai
    Jawaban: c

    63. Kemampuan tubuh untuk mempertahankan sikap tubuh yang tepat pada saat melakukan gerakan disebut latihan….
    a. kelenturan
    b. kekuatan
    c. keseimbangan
    d. agilitas
    e. pamer
    Jawaban: a

    64. Suatu latihan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu contohnya….
    a. lari
    b. push up
    c. pull up
    d. squat jump
    e. back up
    Jawaban: b

    65. Untuk menjaga kebugaran jasmani dilakukan dengan….
    a. olahraga secara teratur
    b. menjaga kebersihan
    c. menjaga keindahan
    d. menjaga kesegaran
    e. menjaga kekutan
    Jawaban: a

    66. Manfaat olahraga secara teratur adalah untuk….
    a. menyembuhkan penyakit
    b. meningkatkan kesehatan
    c. menghilangkan rasa malas
    d. membesarkan tulang
    e. membuat rasa nyaman
    Jawaban: b

    67. Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya disebut….
    a. kecepatan
    b. kelincahan
    c. kekuatan
    d. daya ledak
    e. daya gerak
    Jawaban: a

Contoh Soal UAS PJOK semester 1 kelas XI

1. Dalam melakukan tolakan pada lompat jauh agar dapat mencapai jarak lompatan yang maksimal, tolakan harus dilakukan….
   a. menggunakan kedua kaki bersamaan
   b. dengan memperpanjang langkah
   c. tepat di atas balok tumpuan
   d. kecepatan penuh
   e. secara bertahap
   Jawaban:  a. menggunakan kedua kaki bersamaan

 

2. Menyundul bola akan menghasilkan aliran bola yang deras. Teknik menyundul bola yang benar adalah….
   a. menggunakan kepala bagian kiri
   b. menggunakan kepala bagian atas
   c. menggunakan kepala bagian dahi
   d. menggunakan kepala bagian kanan
   e. menggunakan kepala bagian belakang
   Jawaban:  c. menggunakan kepala bagian dahi

   3. Dalam permainan sepak bola saat menyundul bola kekuatan tenaga seorang pemain berasal dari…
   a. kaki dan perut
   b. leher dan perut
   c. tangan dan kepala
   d. pinggang dan leher

 

4. kepala dan pinggang
   Jawaban:

   4. pukulan untuk mengarahkan kok agar bisa jatuh sedekat mungkin dengan net, dan dapat mematikan lawan disebut….
   a. backhand
   b. dropshort
   c. forehand
   d. smash
   e. lob
   Jawaban:  b. dropshort

   5. Dalam permainan bulutangkis,jenis pukulan yang keras, menukik, dan tajam kearah permainan lawan yang biasanya dapat mematikan permainan lawan disebut….
   a. backhand
   b. dropshort
   c. forehand
   d. smash
   e. lob
   Jawaban:  d. smash

   6. Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba…
   a. persiapan awal
   b. bersedia
   c. siap
   d. ya
   e. gerakan lari
   Jawaban:   b. bersedia

   7. Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah…
   a. kecepatan lari
   b. start/penolakan
   c. panjang langkah kaki
   d. kecondongan badan
   e. koordinasi gerakan
   Jawaban:   b. start/penolakan

   8. Berikut ini yang termasuk lari jarak menengah adalah….
   a. 100, 200, 400 meter
   b. 200, 400, 800 meter
   c. 400, 800, 1500 meter
   d. 800, 1500, 3000 meter
   e. 1500, 3000, 5000 meter
   Jawaban:  d. 800, 1500, 3000 meter

   9. Dalam lompat jauh, untuk menghasilkan lompatan yang maksimal, maka arah lompatan harus….
   a. ke atas
   b. ke depan
   c. condong ke depan
   d. kedepan dank e atas
   e. ke depan menyamping
   Jawaban:   d. kedepan dan ke atas

   10. Passing berbentuk parabola dihasilkan dari teknik tendangan dengan menggunakan…
   a. kaki bagian dalam
   b. kaki bagian tumit
   c. kaki bagian luar
   d. punggung kaki
   e. ujung kaki
   Jawaban:  a. kaki bagian dalam

 

Lompat tinggi gaya guling sering disebut dengan istilah…
a. wastern roll
b. eastern form
c. flop
d. straddle
e. western cut roll
Jawaban: d. straddle

12. Di bawah ini yang tidak termasuk tahapan-tahapan teknik lompat tinggi adalah….
a. awalan
b. tumpuan
c. melewati mistar
d. menjaga keseimbangan
e. mendarat
Jawaban: d. menjaga keseimbangan

13. Teknik yang memperlihatkan sikap dari kedua kaki dalam keadaan statis. Teknik ini digunakan untuk mendukung sikap pasang pencak silat adalah…
a. sikap dada
b. kuda-kuda
c. sikap serang
d. sikap serang bola
e. sikap siap menyerang
Jawaban: b. kuda-kuda

14. Sikap dalam pancak silat yang berfungsi sebagai dasar dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela dan serang adalah dengan sikap….
a. kuda-kuda
b. kangkang
c. jongkok
d. pasang
e. tegak
Jawaban: d. pasang

15. Manfaat dilakukannya tes kebugaran jasmani adalah…
a. untuk mengetahui sehat dan tidaknya tubuh
b. untuk mengetahui tekanan tubuh seseorang
c. agar dapat memperoleh berat dan tinggi badan yang ideal
d. untuk mengetahui seberapa jauh tingkat kebugaran dan daya tahan tubuh
e. untuk mengetahui kemampuan tubuh seseorang dalam melakukan aktivitas gerak
Jawaban: d. untuk mengetahui seberapa jauh tingkat kebugaran dan daya tahan tubuh

16. tes kebugaran jasmani dilakukan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang dalam hal….
a. kemampuan tubuh menghindari cedera
b.melaksanakan tugas sehari-hari
c. melakukan pemulihan cedera
d. meningkatkan kecepatan
e. meningkatkan kekuatan
Jawaban: b. melaksanakan tugas sehari-hari

17. Gerakan menggantung (full up) dengan angkat tubuh dihitung sah apabila saat mengangkat badannya hingga….
a. hidung sejajar dengan palang tunggal
b. kepala sejajar dengan palang tunggal
c. dahi sejajar dengan palang tunggal
d. dada melewati dengan palang tunggal
e. dagu melewati dengan palang tunggal
Jawaban: e. dagu melewati dengan palang tunggal

 

18. gerakan dalam senam irama biasanya dilakukan dengan…..
    a. kaku dan cepat
    b. cepat dan tepat
    c. fleksibel dan patah-patah
    d. indah dan lentur
    e. monoton dan lama
    Jawaban: b. cepat dan tepat

    19. teknik meluncur harus benar-benar di kuasai perenang, karena…..
    a. merupakan gerakan tambahan
    b. merupakan bagian dari gaya renang
    c. teknik tersebut bisa dipelajari oleh siapa saja
    d. merupakan teknik dasar gerakan dalam renang
    e. merupakan bagian dari cabang olahraga renang
    Jawaban:  d. merupakan teknik dasar gerakan dalam renang

    20. pada saat meluncur pada gaya dada sikap kita gerakan lengan adalah….
    a. rapat
    b. bebas
    c. terbuka
    d. mengayun ke samping badan
    e. mengayun ke bawah badan/dada
    Jawaban:  a. rapat

    21. mengeluarkan udara saat bernafas pada renang gaya dada adalah ketika….
    a. muka menghadap kesamping
    b. muka menghadap ke air
    c. muka di dalam air
    d. muka di atas air
    e. bebas
    Jawaban : d. muka di atas air

    22. berikut aktivitas yang dapat menularkan HIV/AIDS adalah….
    a. bersalaman
    b. berenang bersama
    c. batuk dan bersin
    d. menggunaan alat makan bersama
    e. penggunaan jarum suntik bekas
    Jawaban: e. penggunaan jarum suntik bekas

    23. orang yang paling beresiko tinggi tertular HIV adalah….
    a. sering bergantipacar
    b. kaum pekerja se*s komersial (psk)
    c. kaum homose*sual/lesbian
    d. pengguna kondom
    e. kaum buruh
    Jawaban:  b. kaum pekerja se*s komersial (psk)

    24. tidur merupakan kebutuhan dasar yang sangat penting bagi manusia. Sama halnya dengan makan dan minum. Tidur yang berkualitas dapat dilihat dari hasil ketika bangun tidur, yaitu….
    a. badan segar bugar saat bangun tidur
    b. mata sulit untuk dibuka
    c. tulang-tulang berbunyi
    d. bermimpi berkali-kali
    e. otot-otot lentur
    Jawaban:  a. badan segar bugar saat bangun tidur

    25. tubuh memerlukan pergerakan dengan melakukan olahraga. Hal ini bertujuan….
    a. supaya kita terkena penyakit menular
    b. melancarkan jalannya pernapasan
    c. supaya cepat keluar keringat
    d. agar dapat tidur nyenyak
    e. supaya tidak mengantuk
    Jawaban: c. supaya cepat keluar keringat

 

15. HIV/AIDS tergolong penyakit ….
    a. menular
    b. turunan
    c. tidak menular
    d. bawaan lahir
    e. mental
    Jawaban: a

    16. Nama virus dari penyakit AIDS adalah
    a. H2O
    b. H2N1
    c. HIV
    d. SIV
    e. FIV
    Jawaban: c

    17. Jangka waktu setelah terjadi penularan sampai dengan timbulnya gejala penyakit disebut ….
    a. inkubator
    b. penularan
    c. inkubasi
    d. terapi
    e. infeksi
    Jawaban: c

 

18. Penyakit AIDS secara klinis baru akan menampakka gejalanya antara ….
    a. 1-5 tahun
    b. 3- 5 tahun
    c. 1-10 tahun
    d. 3-10 tahun
    e. 5-15 tahun
    Jawaban: c

    19. Berikut ini merupakan gejala minor penderita AIDS adalah ….
    a. batuk menetap lebih dari 1 tahun
    b. demam
    c. dermafitis generalisata yang gagal
    d. adanya herpes zosfer multi segemental
    e. infeksi jamur berulang pada alat kelamin wanita
    Jawaban: b

 

22. Berikut inimerupakan organisasi kesehatan dunia PBB adalah ….
    a. WHO
    b. UNESCO
    c. UNICEF
    d. IBRD
    e. WTO
    Jawaban: a

Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta ditujukan untuk …
a. Meningkatkan pertumbuhan badan
b. Meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh
c. Pencegahan terhadap wabah penyakit
d. Menanggulangi serangan penyakit
e. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuh

 

Bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah …
a. Up hill
b. Lari cepat
c. Down hill
d. Lari naik turun tangga
e. Shuttle run

4. Untuk meningkatkan daya tahan otot, bentuk latihan yang dapat digunakan yaitu …
a. Lari naik turun bukit
b. Interval training
c. Circuit training
d. Weight training
e. Lari lintas alam

5. Bentuk latihan yang mengharuskan seseorang melakukan gerakan dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dinamakan latihan ……
a. Kelincahan
b. Daya tahan otot
c. Kecepatan
d. Daya ledak
e. Kekuatan

6. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh tanpa didasari oleh keadaan…
a. Kelincahan yang baik
b. Kesegaran jasmani yang baik
c. Kecepatan yang tinggi
d. Daya tahan yang optimal
e. Fleksibilitas yang baik

7. Bentuk latihan di bawah ini yang dapat mengencangkan otot lengan kecuali …..
a. Sit up
b. Pusp up
c. Angkat tubuh
d. Squat thrus
e. Tarik tambang

8. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali …..
a. Speed
b. Endurance
c. Power
d. Strength
e. Stretching

Contoh Soal UAS Semester 1 PJOK kelas XII

1. Dalam permainan bola basket penyerang yang dilakukan tanpa menggunakan pola tertentu, tergantung pada penguasaan teknik, kemampuan individu, dan kesempurnaan fisik setiap anggota regu disebut pola penyerangan ….
   a. berpola
   b. cepat
   c. bebas
   d. bervariasi
   e. terprogram
   Jawaban: c

   2.Pola dalam permainan sepak bola diterapkan dengan tujuan dapat menerobos pertahanan lawan dan menciptakangol sebanyak-banyaknya sehingga dapat memenangkan pertandingan adalah pola….a. penyerangan
   b. pertahanan
   c. gerakan tersusun
   d. pertahanan yang rapat
   e. mencari ruang kosong
   Jawaban: a

   3. Pola penyerangan dalam permainan sepak bola ini dilakukan dengan susunan pemain 2-4-4, erarti dua pemain sebagai pemain ….
   a. penyerang
   b. belakang
   c. sayap
   d. tengah
   e. gelandang
   Jawaban: b

   4. Pada pemain sepak bola seorang pemain diberi tugas khusus untuk menjaga seorang pemain lawan agar tidak memasuki daerah atau mengacaukan pertahanan adalah pertahanan ….
   a. individu
   b. daerah
   c. pertahanan campuran
   d. zona defence
   e. pertahanan bebas
   Jawaban: a

   5. Dalam permainan sepak bola pola pertahanan susunan pemain 5-3-2, berarti lima adalah ….
   a. pemain depan
   b. pemain tengah
   c. pemain gelandang
   d. pemain sayap
   e. pemain belakang
   Jawaban: e

   6. Permainan bola voli yang menggunakan pola penyerangan dengan sistem 4Sm-2Su, berarti pemain set-uper sebanyak ….
   a. satu orang
   b. dua orang
   c. tiga orang
   d. empat orang
   e. tidak ada
   Jawaban: b

 

7. Berikut ini adalah pola pertahanan terhadap sevis dalam permainan bola voli ….
   a. 2:4
   b. 0:6
   c. 1:5
   d. 3:2
   e. a, b, dan c benar
   Jawaban: e

   8. Dalam permainan bola voli terdapat pola pertahanan servis dengan sistem 1:5. Lima di sini berarti pemain ….
   a. smasher
   b. set-uper
   c. universaler
   d. cadangan
   e. penerima servis
   Jawaban: e

8. Dalam permainan bola voli tiga orang pemain bertugas untuk memblok, satu orang bertugas mempertahankan daerah tengah, dan dua orang bertugas untuk mempertahankan daerah belakang, adalah pertahanan sistem ….
   a. 3:1:2
   b. 3:2:1
   c. 3:0:3
   d. 1:3:2
   e. 2:2:3
   Jawaban: a

   10. Negara yang pertama kali memperkenalkan permainan sepak bola adalah ….
   a. Jerman
   b. Prancis
   c. Amerika
   d. Inggris
   e. Italia
   Jawaban: d

   11. Penyerangan pada permainan bola basket yang dilakukan dengan syarat-syarat tertentu merupakan penyerangan ….
   a. berpola
   b. cepat
   c. bebas
   d. bervariasi
   e. terprogram
   Jawaban: a

   12. Asal mula permainan bola basket adalah dari ….
   a. Kananda
   b. Cina
   c. Inggris
   d. Amerika Serikat
   e. Jepang
   Jawaban: a

   13. Induk organisasi bola basket Indonesia adalah ….
   a. PBSI
   b. Perbasasi
   c. IBSI
   d. Percasi
   e. Perbasi
   Jawaban: e

   14. Induk organisasi bulu tangkis Indonesia dinamakan ….
   a. PBSI
   b. Percasi
   c. PSIS
   d. IPSI
   e. PBVSI
   Jawaban: a

   15. Dalam permainan bulu tangkis pukulan dengan tujuan untuk menempatkan bola sedekat mungkin dengan net dan secara cepat pada lapangan lawan adalah pukulan ….
   a. servis
   b. lob
   c. smes
   d. drive
   e. dropshot
   Jawaban: e

9. Lari estafet atau lari sambung(lari beranting) adalah lari beregu yang terdiri atas …. orang dalam satu regu
   a. tiga
   b. empat
   c. lima
   d. enam
   e. tujuh
   Jawaban: b

   17. Pada lari sambung atau estafet, start yang digunakan untuk pelari pertama adalah start ….
   a. jongkok
   b. melayang
   c. berdiri
   d. jongkok pendek
   e. jongkok panjang
   Jawaban: a

10. Pergantian tongkat ini dilakukan dengan cara penerima tongkat melihat (menoleh) kepada pelari pemberi tongkat adalah cara pergantian secara ….
    a. visual
    b. nonvisual
    c. dilempar
    d. dijemput
    e. a dan b benar
    Jawaban: a

    19. Perhatikan syarat pelari berikut ini!
    1) Pelari harus memiliki kemampuan start yang cukup baik.
    2) Harus memiliki berlari pada lintasan menikung.
    3) Pelari harus merupakan pelari tercepat dari keemapat pelari.
    4) Harus mampu menempatkan diri sebagai pelari terdepan.
    Syarat di atas adalah untuk pelari estafet yang ….
    a. pertama
    b. kedua
    c. ketiga
    d. keempat
    e. kelima
    Jawaban: a

    20. Panjang tongkat yang digunakan untuk lari estafet adalah ….
    a. 20 cm
    b. 25 cm
    c. 30 cm
    d. 35 cm
    e. 40 cm
    Jawaban: c

    21. Gerakan yang ada dalam lompat jangkit adalah gerakkan ….
    a. berjingkat (hop)
    b. melangkah (step)
    c. melompat (jump)
    d. a,b, c benar
    e. mendarat
    Jawaban: d

 

22. Agar dapat melakukan lompat jangkit dengan benar maka harus menguasai teknik dasar lom[at jangkit berikut ini, kecuali ….
    a. berjingkat
    b. melangkah
    c. melompat
    d. melayang
    e. hop dan step
    Jawaban: d

    23. Jarak antara papan tumpu ke bak pasir dalam lompat jangkit adalah ….
    a. 9 meter
    b. 10 meter
    c. 11 meter
    d. 12 meter
    e. 13 meter
    Jawaban: c

    24. Salah satu gerakan yang harus dilakukan oleh pelompat jangkit adalah gerakan hop. Gerakkan hop adalah ….
    a. menolak dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sama
    b. menolak satu kaki dan mendarat dengan kaki yang lain
    c. melompat dengan dua kaki
    d. melompat dengan kaki bergantian
    e. semua jawaban benar
    Jawaban: a

    25. Irama lompat jangkit yang benar adalah ….
    a. kiri kanan kiri lompat
    b. kiri kiri kiri lompat
    c. kanan kiri kanan lompat
    d. kanan kanan kanan lompat
    e. kanan kanan kiri lompat
    Jawaban: e

    26. Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yang berasal dari ….
    a. Amerika Serikat
    b. Inggris
    c. Indonesia
    d. Jepang
    e. Hongkong
    Jawaban: c

    27. Pada olahraga pencak silat usaha untuk memasukkan pukulan atau tendangan ke bidang sasaran (anggota badan lawan) dengan menggunakan tangan atau kaki disebut ….
    a. serangan
    b. pukulan
    c. tendangan
    d. pembelaan
    e. a dan b benar
    Jawaban: a

    28. Teknik pukulan dalam pencak silat berarti emlakukan serangan dengan menggunakan ….
    a. tangan
    b. kaki
    c. gada
    d. tongkat
    e. tangan dan kaki
    Jawaban: a

    29. Gerakan dilakukan dengan tangan dari bawah ditekuk di depan dada dan memukul secara bergantian, adalah pukulan ….
    a. samping
    b. melingkar
    c. depan
    d. bandul
    e. atas
    Jawaban: d

    30. Dalam olahraga pencak silat suatu usaha pembelaan diri dari serangan lawan dengan cara mengadakan kontak langsung terhadap pukulan atau tendangan lawan, disebut ….
    a. hindaran/elekan
    b. tangkisan
    c. tangkapan
    d. jatuhan
    e. kuncian
    Jawaban: b

 

31. Dapat membangun kekuatan dan daya tahan otot seperti kekuatan tulang dan persendian, juga mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun nonolahraga adalah …. latihan kebugaran jasmani.
    a. manfaat
    b. hakikat
    c. bentuk
    d. prinsip
    e. tujuan
    Jawaban: a

    32. Kemampuan otot dalam melakukan kontraksi untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan disebut ….
    a. kelentukan
    b. keseimbangan
    c. kekuatan
    d. kecepatan
    e. keluwesan
    Jawaban: c

    33. Suatu keadaan fisik seseorang pada waktu tertentu di dalam melakukan suatu pekerjaan yang menjadi tanggung jawabnya disebut ….
    a. latihan kelentukan
    b. latihan kekuatan
    c. kondisi fisik
    d. latihan keseimbangan
    e. tujuan latihan
    Jawaban: c

    34. Istilah lain kebugaran jasmani adalah ….
    a. cardio visiologycal fitness
    b. physical endurance
    c. fisiologycal fitness
    d. fitness
    e. physical fitness
    Jawaban: e

    35. Melindungi aktifitas seseorang dari kemungkinan cedera merupakan manfaat dari latihan ….
    a. keluwesan
    b. kecepatan
    c. kelentukan
    d. keseimbangan
    e. kekuatan
    Jawaban: e

    36. Kontraksi statis, yang merupakan kontraksi sekelompok otot yang dihasilkan tanpa menggerakkan anggota tubuh disebut kontraksi ….
    a. isometrik
    b. isokinetik
    c. isotonik
    d. dinamis
    e. otot
    Jawaban: a

    37. Latihan ini tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan berharga mahal serta tidak memerlukan waktu yang lama adalah keuntungan latihan ….
    a. isometrik
    b. isokinetik
    c. isotonik
    d. kontraksidinamis

 

1. kontraksi otot
   Jawaban: a

 

38. Di bawah ini merupakan keuntungan latihan kontraksi isotonik, kecuali ….
    a. Ruang gerak dari latihan ini lebih luas sehingga memungkinkan tetap terlatihnya kelentukan tubuh
    b. Daya tahan ikut berkembang bersamaan dengan berkembangnya kekuatan
    c. Hasil latihan dapat terlihat dan dirasakan semakin hari semakin bertambah sehingga memberikan
    kepuasan
    d. Menggerakkan anggota tubuh terhadap suatu beban lain memberikan kepuasan daripada hanya menekankan suatu tahanan tanpa gerakan
    e. Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai posisi, kapan saja, dan di mana saja
    Jawaban: e

    39. Untuk melatih daya tahan otot jantung dan paru-paru dapat dilakukan latihan ….
    a. beban
    b. lari sprint
    c. lari estafet
    d. lari jauh
    e. shuttle run
    Jawaban: d

    40. Lari yang dilakukan di dalam bebas disebut juga ….
    a. lari jarak jauh
    b. lari halang rintang
    c. fartlek
    d. sirkuit training
    e. cross country
    Jawaban: e

    41. Dalam lari jogging menempuh jarak 2,4 km, standar waktunya adalah ….
    a. 14 menit
    b. 13menit
    c. 12 menit
    d. 11 menit
    e. 10 menit
    Jawaban: c

    42. Latihan jogging yang dilakukan dengan baik, teratur, dan sistematis akan berpengaruh pada ….
    a. bentuk badan menjadi indah
    b. peredaran darah berkurang
    c. kapasitas aerobik membaik
    d. kekebalan tubuh melemah
    e. berat badan meningkat
    Jawaban: c

    43. Berikut ini yang bukan merupakan efek dari latihan senam aerobik adalah ….
    a. dapat memperbaiki efisiensi kerja otot jantung
    b. dapat menguatkan otot-otot pernapasan
    c. menjaga kesehatan otot seluruh tubuh dan memperbaiki sirkulasi darah
    d. melindungi otot-otot dalam tubub
    e. meningkatkan jumlah total darah yang mengalir
    Jawaban: d

    44. Perbedaan yang tampak pada saat jalan atau joging dengan lari terletak pada gerakan ….
    a. badannya
    b. pernapasannya
    c. tangan dan kakinya
    d. tangannya
    e. kakinya
    Jawaban: e

    45. Latihan jogging disebut juga latihan ….
    a. daya tahan
    b. aerobik
    c. anaerobik
    d. kekuatan
    e. interval training
    Jawaban: a

39. Kapasitas senam aerobik merupakan faktor utama untuk memelihara ….
    a. kesehatan dan kebugaran
    b.tingkah laku
    c. gerak
    d. mental
    e. postur tubuh
    Jawaban: a

    62. Dalam melakukan senam aerobik sebaiknya dilakukan dengan ….
    a. rutin dan tertentu
    b. program tertentu
    c. diselang-seling
    d. kadang-kadang
    e. waktu tertentu
    Jawaban: a

    63. Salah satu bentuk latihan aerobik yang khas adalah ….
    a. judo
    b. sepak bola
    c. panahan
    d. joging
    e. fitnes
    Jawaban: d

    64. Dalam latihan aerobik menuntut seseorang untuk melakukan aktivitas sehingga kebutuhan oksigen dalam tubuh ….
    a. meningkat
    b. tetap
    c. dikurangi
    d. habis
    e. berkurang
    Jawaban: a

    65. Salah satu bentuk olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, bukan termasuk olahraga ….
    a. pembentukan
    b. bersama
    c. individu
    d. prestasi
    e. massal
    Jawaban: d

    66. Senam kondisi yang diperlukan oleh tubuh kita sebaiknya dilakukan ….
    a. sore dan malam
    b. menurut situasi
    c. pagi hari
    d. tengah malam
    e. malam hari
    Jawaban: b

    67. Manusia akan mampu melakukan latihan-latihan senam karena bertujuan untuk ….
    a. kekuatan
    b. tenaga
    c. kelincahan

 

68. keseimbangan
    e. kelentukan
    Jawaban: d

    68. Melakukan olahraga berjalan, bersepeda, senam, dan berenang termasuk dalam senam ….
    a. prestasi
    b. irama
    c. alat
    d. pembentukan
    e. aerobik
    Jawaban: e

    69. Untuk memperoleh hasil yang maksimal dalam melakukan aerobik harus ….
    a. ada yang mengawasi
    b. asal dilakukan
    c. dilakukan dengan santai
    d. rutin
    e. dengan sungguh-sungguh
    Jawaban: e

    70. Kapasitas metobolik seseorang tergantung pada kemampuan dalam ….
    a. mengeluarkan oksigen
    b. mengeluarkan tenaga
    c. mengeluarkan oksigen ke otot-otot
    d. mengeluarkan oksigen ke otak
    e. menghirup oksigen
    Jawaban: c

    71. Untuk melatih kebugaran jasmani, kita dapat melakukan ….
    a. senam aerobik
    b. senam artistik
    c. senam ritmik
    d. senam yoga
    e. senam dasar
    Jawaban: a

    72. Senam dalam bahasa asingnya dikenal dengan istilah ….
    a. aerobik
    b. gymnus
    c. gymnustich
    d. gymnastics
    e. artistic
    Jawaban: d

    73. Tujuan latihan aerobik adalah untuk melatih ….
    a. kecepatan
    b. kelincahan
    c. kekuatan
    d. daya tahan
    e. keindahan
    Jawaban: d

    74. Di bawah ini yang tidak termasuk latihan aerobik adalah ….
    a. senam aerobik
    b. lari 2,4 km
    c. laro 12 menit
    d. latihan bersepeda
    e. latihan beban
    Jawaban: d

    75. Salah satu bentuk latihan aerobik gerakan high impact adalah ….
    a. mambo
    b. lompat
    c. grapevious
    d. cha-cha-cha
    e. langkah V
    Jawaban: b

 

Contoh Soal Ulangan Harian II PJOK Kelas XII Semester 1

Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan jawaban yang benar !

 

1. Sebutkan 6 (enam) teknik dasar dalam bermain sepak bola
2.  Sebutkan aba – aba dalam start jongkok dan 3 cara memasuki garis finish
3. Jelaskan cara memukul bola pada permainan softball!
4. Jelaskan cara menghitung denyut nadi dengan metode Radial Pulse Rate !
5. Sebutkan 6 (enam) penularan penyakit menular seksual (HIV AIDS)!
6. Jelaskan cara melakukan passing bawah (dig-pass) dalam permainan bola voli !

 

7. Tuliskan tujuh macam kejuaraan internasional dalam permainan bulu tangkis !

 

8. Jelaskan cara melakukan keterampilan gerak start untuk lari jari jarak pendek, pada aba-aba “Bersedia” !

 

 

9. Tuliskan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot !

 

10. Tuliskan dampak sosial yang terjadi di lingkungan sekolah dan masyarakat akibat penyalahgunaan NAPZA !

Contoh Soal Ulangan Harian PJOK SMA Kelas XII Semester 1

Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan jawaban yang benar !

1. Jelaskan prinsip pertahanan daerah (zone defence) dalam permainan sepak bola!
2. Jelaskan tugas masing-masing posisi pemain dalam permainan bola basket !
3. Jelaskan pengertian dan cara melakukan penyerangan bebas dalam permainan bola basket !
4. Jelaskan taktik pertahanan dalam permainan softball !
5. Jelaskan apa yang dimaksud dengan The Steal dalam permainan softball!
6. Jelaskan pola penyerangan yang sering digunakan dalam permainan sepak bola !
7. Jelaskan teknik pertahanan satu lawan satu dengan tetap, dalam permainan bola basket !
8. Jelaskan apa yang dimaksud dengan Hit and Run dalam permainan softball!
9. Jelaskan apa yang dimaksud dengan Force out dalam permainan softball!
10. Jelaskan kelebihan dan kekurangan zone defence dalam permainan bola basket !

Contoh Soal Ulangan Harian PJOK Kelas XI SMA Semester I

Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan jawaban yang benar !

1. Jelaskan pengertian dan tujuan dari permainan sepak bola!
2. Jelaskan cara menendang bola dengan kaki bagian dalam dalam permainan sepak bola !
3. Jelaskan kesalahan yang sering terjadi pada saat :
   Menendang bola !
   Menggiring bola !
4. Sebutkan jenis-jenis langkah kaki (footwork) dalam permainan bulu tangkis !
5. Sebutkan ada berapa cara memegang raket dalam permainan bulu tangkis ? Jelaskan satu persatu!
6. Jelaskan urutan keterampilan gerak servis panjang dalam permainan bulu tangkis !
7. Jelaskan urutan keterampilan gerak servis pendek dalam permainan bulu tangkis !
8. Jelaskan pelanggaran yang dapat menyebabkan seorang pemain sepak bola mendapat hukuman dari wasit !
9. Jelaskan ketentuan bola yang dapat digunakam pada permainan sepak bola!
10. Jelaskan perbedaan smash dan lob !

Contoh Soal Ulangan Harian PJOK Kelas X SMA Semester I

Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan jawaban yang benar !

1. Sebutkan ada berapa teknik menendang bola dalam permainan sepak bola ? Jelaskan satu persatu !
2. Jelaskan cara menghentikan bola dengan punggung kaki dalam permainan sepak bola!
3. Jelaskan cara mengumpan bola menggunakan punggung kaki, dari posisi awal, gerakan mengumpan hingga akhir gerakan !
4. Sebutkan perlengkapan yang diperlukan dalam permainan bulutangkis !
5. Jelaskan cara melakukan servis forehand tinggi dalam permainan bulutangkis!
6. Jelaskan perbedaan pukulan forehand dan backhand dalam permainan bulutangkis !
7. Jelaskan apa yang dimaksud dengan defensive strategy !
8. Jelaskan bentuk, ukuran dan bagian-bagian dari lapangan permainan softball!
9. Glove dalam permainan softball terbagi menjadi tiga macam, sebutkan dan jelaskan !
10. Jelaskan cara melakukan lemparan sajian (pitching) dalam permainan softball!